Treningsintensitet - Exercise intensity
Treningsintensitet refererer til hvor mye energi som brukes når du trener . Opplevd intensitet varierer med hver person. Det er funnet at intensitet har en innvirkning på hvilket drivstoff kroppen bruker og hva slags tilpasninger kroppen gjør etter trening. Intensitet er mengden fysisk kraft (uttrykt i prosent av maksimalt oksygenforbruk ) som kroppen bruker når den utfører en aktivitet. Treningsintensitet definerer for eksempel hvor hardt kroppen må jobbe for å gå en mil på 20 minutter.
Tiltak av intensitet
Pulsen brukes vanligvis som et mål på treningsintensiteten. Pulsen kan være en indikator på utfordringen for det kardiovaskulære systemet som øvelsen representerer.
Det mest presise målet for intensitet er oksygenforbruk (VO 2 ). VO 2 representerer den samlede metabolske utfordringen som en øvelse pålegger. Det er en direkte lineær sammenheng mellom intensiteten av aerob trening og VO 2 . Vår maksimale intensitet er en refleksjon av vårt maksimale oksygenforbruk ( VO 2 max ). En slik måling representerer et kardiovaskulært kondisjonsnivå.
VO 2 måles i METs (ml / kg / min). En MET, som er lik 3,5 ml / kg per minutt, regnes som den gjennomsnittlige hvilenergiforbruket til et typisk menneske. Intensiteten av trening kan uttrykkes som multipler av hvilende energiforbruk. En treningsintensitet som tilsvarer 6 METs betyr at energiforbruket til øvelsen er seks ganger hvileenergiforbruket.
Intensiteten av trening kan uttrykkes i absolutte eller relative termer. For eksempel kjører to individer med forskjellige mål på VO 2 max, som kjører ved 7 mph, med samme absolutte intensitet (miles / time), men en annen relativ intensitet (% av VO 2 max brukt). Personen med høyere VO 2 max løper i lavere intensitet i dette tempoet enn personen med lavere VO 2 max er.
Noen studier måler treningsintensiteten ved at forsøkspersoner utfører treningsforsøk for å bestemme toppeffekt , som kan måles i watt , hjertefrekvens eller gjennomsnittlig tråkkfrekvens (sykling) . Denne tilnærmingen prøver å måle den totale arbeidsmengden.
Intensitetsnivåer
Trening er kategorisert i tre forskjellige intensitetsnivåer. Disse nivåene inkluderer lav, moderat og kraftig og måles av den metabolske ekvivalenten til oppgaven (aka metabolsk ekvivalent eller MET). Effektene av trening er forskjellige på hvert intensitetsnivå (dvs. treningseffekt ). Anbefalinger om å føre en sunn livsstil varierer for enkeltpersoner basert på alder, vekt og eksisterende aktivitetsnivå. "Publiserte retningslinjer for friske voksne sier at det er nødvendig med 20-60 minutter med kontinuerlig eller intermitterende aerob aktivitet med middels intensitet 3-5 ganger per uke for å utvikle og opprettholde kardiorespiratorisk kondisjon, kroppssammensetning og muskelstyrke."
| Fysisk aktivitet | MET |
|---|---|
| Lysintensitetsaktiviteter | <3 |
| sover | 0,9 |
| ser på TV | 1.0 |
| skriving, skrivebordsarbeid, skriving | 1.8 |
| gange, 2,7 km / t (1,7 km / t), plan bakken, rusletur, veldig sakte | 2.3 |
| gange, 4 km / t | 2.9 |
| Moderat intensitetsaktiviteter | 3 til 6 |
| sykling, stasjonær, 50 watt, veldig lett innsats | 3.0 |
| gå 3,8 km / t | 3.3 |
| calisthenics, hjemmetrening, lett eller moderat innsats, generelt | 3.5 |
| gå 5,5 km / t | 3.6 |
| sykling, <10 mph (16 km / t), fritid, til jobb eller for fornøyelse | 4.0 |
| sykling, stasjonær, 100 watt, lett innsats | 5.5 |
| Kraftige intensitetsaktiviteter | > 6 |
| jogging, generelt | 7.0 |
| calisthenics (f.eks. pushups, situps, pullups, jumping jacks), tung, kraftig innsats | 8.0 |
| kjører jogging, på plass | 8.0 |
| tauhopping | 10.0 |
Drivstoff brukt
Kroppen bruker forskjellige mengder energisubstrater ( karbohydrater eller fett ), avhengig av treningsintensiteten og hjertefrekvensen til treneren. Protein er et tredje energisubstrat, men det bidrar minimalt og blir derfor diskontert i prosentbidragene som gjenspeiler forskjellige intensiteter av trening. Drivstoffet som kroppen gir dikterer individets kapasitet til å øke intensitetsnivået til en gitt aktivitet. Med andre ord bestemmer intensitetsnivået til en aktivitet rekkefølgen på drivstoffrekruttering. Spesielt dikterer treningsfysiologi at trening med lav intensitet og lang varighet gir en større prosentandel av fettbidrag i kaloriene som brennes fordi kroppen ikke trenger å raskt og effektivt produsere energi (dvs. adenosintrifosfat ) for å opprettholde aktiviteten. På den annen side bruker høy intensitetsaktivitet en større andel karbohydrater i kaloriene som brukes, fordi den raske energiproduksjonen gjør det til det foretrukne energisubstratet for trening med høy intensitet. Høy intensitetsaktivitet gir også høyere totale kaloriutgifter.
Denne tabellen viser den estimerte fordelingen av energiforbruk ved forskjellige intensitetsnivåer for en sunn 20-åring med en maksimal hjertefrekvens (MHR) på 200.
| Intensitet (% MHR) | Hjertefrekvens (bpm) | % Karbohydrat | % Fett |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130-140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140-150 | 35 | 65 |
| 75-80 | 150-160 | 65 | 35 |
| 80-85 | 160-170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170-180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180-190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Disse estimatene er bare gyldige når glykogenreserver er i stand til å dekke energibehovet. Hvis en person tømmer glykogenreserver etter en lang treningsøkt (et fenomen kjent som "å treffe veggen ") eller under et diett med lite karbohydrat, vil kroppen skifte til ketose og bruke mest fett og muskler for energi. Intermitterende faste kan brukes til å trene kroppen til å skifte lett til ketose.