Sunn diett - Healthy diet

Et sunt kosthold er et kosthold som bidrar til å opprettholde eller forbedre den generelle helsen. Et sunt kosthold gir kroppen essensiell ernæring : væske, makronæringsstoffer , mikronæringsstoffer og tilstrekkelig matenergi .

Et sunt kosthold kan inneholde frukt, grønnsaker og fullkorn , og kan inneholde lite eller ingen bearbeidet mat eller søtet drikke . Kravene til et sunt kosthold kan oppfylles fra en rekke plantebaserte og dyrebaserte matvarer, selv om en ikke-plantekilde for vitamin B12 er nødvendig for de som følger et vegansk kosthold . Ulike ernæringsguider er utgitt av medisinske og statlige institusjoner for å utdanne enkeltpersoner om hva de bør spise for å være sunne. Næringsfakta -etiketter er også obligatoriske i noen land for å la forbrukerne velge mellom matvarer basert på de komponentene som er relevante for helsen.

Anbefalinger

Verdens Helseorganisasjon

The World Health Organization (WHO) gjør følgende fem anbefalinger med hensyn til både befolkningsgrupper og enkeltpersoner:

  1. Oppretthold en sunn vekt ved å spise omtrent like mange kalorier som kroppen din bruker.
  2. Begrens inntaket av fett. Ikke mer enn 30% av de totale kaloriene bør komme fra fett. Trekker umettede fettsyrer til mettede fettsyrer . Unngå transfett .
  3. Spis minst 400 gram frukt og grønnsaker per dag (poteter, søtpoteter, kassava og andre stivelsesholdige røtter teller ikke). Et sunt kosthold inneholder også belgfrukter (f.eks. Linser, bønner), fullkorn og nøtter .
  4. Begrens inntaket av enkle sukkerarter til mindre enn 10% kalori (under 5% kalorier eller 25 gram kan være enda bedre).
  5. Begrens salt / natrium fra alle kilder og sørg for at saltet er jodisert . Mindre enn 5 gram salt per dag kan redusere risikoen for hjerte -og karsykdommer .

WHO har uttalt at utilstrekkelige grønnsaker og frukt er årsaken til 2,8% av dødsfallene verden over.

Andre anbefalinger fra WHO inkluderer:

  • sikre at maten som er valgt har tilstrekkelig med vitaminer og visse mineraler;
  • unngå direkte giftige (f.eks. tungmetaller) og kreftfremkallende (f.eks. benzen ) stoffer;
  • unngå matvarer som er forurenset av menneskelige patogener (f.eks. E. coli , bendelorm );
  • og erstatte mettet fett med flerumettet fett i kosten, noe som kan redusere risikoen for kranspulsår og diabetes .

USAs landbruksdepartement

The Dietary Guidelines for Americans av United States Department of Agriculture (USDA) anbefaler tre sunne diettmønstre, oppsummert i tabellen nedenfor, for et diett på 2000 kcal.

Retningslinjene understreker både helse og miljømessig bærekraft og en fleksibel tilnærming. Komiteen som utarbeidet den skrev: "De viktigste funnene om bærekraftige dietter var at en diett som var høyere i plantebasert mat, for eksempel grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø, og lavere kalorier og animalsk mat er mer helsefremmende og er assosiert med mindre miljøpåvirkning enn dagens kosthold i USA. Dette spisemønsteret kan oppnås gjennom en rekke diettmønstre, inkludert "Sunt amerikansk stilmønster", "Sunt vegetarmønster" og "Sunt mønster i middelhavsstil". Mengder av matgrupper er per dag, med mindre det er angitt per uke.

De tre sunne mønstrene
Matgruppe/undergruppe (enheter) Amerikansk stil Vegetarisk Med-stil
Frukt (kopp eq) 2 2 2.5
Grønnsaker (kopp eq) 2.5 2.5 2.5
Mørk grønn 1,5/uke 1,5/uke 1,5/uke
Rød appelsin 5,5/uke 5,5/uke 5,5/uke
Stivelsesholdig 5/uke 5/uke 5/uke
Belgfrukter 1,5/uke 3/uke 1,5/uke
Andre 4/uke 4/uke 4/uke
Korn (oz eq) 6 6.5 6
Hel 3 3.5 3
Forfinet 3 3 3
Meieri (kopp eq) 3 3 2
Protein Foods (oz eq) 5.5 3.5 6.5
Kjøtt (rødt og bearbeidet) 12,5/uke - 12,5/uke
Fjærfe 10,5/uke - 10,5/uke
Sjømat 8/uke - 15/uke
Egg 3/uke 3/uke 3/uke
Nøtter/frø 4/uke 7/uke 4/uke
Bearbeidet soya (inkludert tofu) 0,5/uke 8/uke 0,5/uke
Oljer (gram) 27 27 27
Fast fettgrense (gram) 18 21 17
Lagt til sukkergrense (gram) 30 36 29

American Heart Association / World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research

The American Heart Association , World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research anbefaler en diett som består hovedsakelig av ubehandlet planteføde, med vekt på et bredt spekter av hele korn, belgfrukter og ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt. Denne sunne dietten inneholder et stort utvalg av ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt som gir forskjellige farger, inkludert rød, grønn, gul, hvit, lilla og oransje. Anbefalingene bemerker at tomat kokt med olje, allium grønnsaker som hvitløk og korsblomstret grønnsaker som blomkål, gir en viss beskyttelse mot kreft. Denne sunne dietten er lav i energitetthet, noe som kan beskytte mot vektøkning og tilhørende sykdommer. Til slutt forbedrer helse og levetid å begrense forbruket av sukkerholdige drikker, begrense energirike matvarer, inkludert "fastfood" og rødt kjøtt, og unngå bearbeidet kjøtt. Samlet sett konkluderer forskere og medisinsk politikk med at dette sunne kostholdet kan redusere risikoen for kronisk sykdom og kreft.

Det anbefales at barn bruker mindre enn 25 gram tilsatt sukker (100 kalorier) per dag. Andre anbefalinger inkluderer ingen ekstra sukker hos de under 2 år og mindre enn en brus per uke. Fra og med 2017 er det ikke lenger anbefalt å redusere totalt fett, men i stedet er anbefalingen om lavere risiko for kardiovaskulær sykdom å øke forbruket av enumettet fett og flerumettet fett , samtidig som forbruket av mettet fett reduseres .

Harvard School of Public Health

Ernæringskilden til Harvard School of Public Health gir følgende 10 anbefalinger for et sunt kosthold:

  • Velg gode karbohydrater: fullkorn (jo mindre bearbeidet desto bedre), grønnsaker, frukt og bønner. Unngå hvitt brød, hvit ris og lignende, samt bakverk, brus med sukker og annen sterkt bearbeidet mat.
  • Vær oppmerksom på proteinpakken: gode valg inkluderer fisk, fjærfe, nøtter og bønner. Prøv å unngå rødt kjøtt.
  • Velg mat som inneholder sunt fett. Planteoljer, nøtter og fisk er de beste valgene. Begrens forbruket av mettet fett, og unngå matvarer med transfett.
  • Velg en fiberfylt diett som inneholder fullkorn, grønnsaker og frukt.
  • Spis mer grønnsaker og frukt - jo mer fargerike og varierte, jo bedre.
  • Inkluder tilstrekkelige mengder kalsium i dietten; melk er imidlertid ikke den beste eller eneste kilden. Gode ​​kalsiumkilder er collards, bok choy, forsterket soyamelk, bakte bønner og kosttilskudd som inneholder kalsium og vitamin D.
  • Foretrekker vann fremfor andre drikker. Unngå sukkerholdige drikker, og begrens inntaket av juice og melk. Kaffe, te, kunstig søtet drikke, 100% fruktjuice, fettfattig melk og alkohol kan passe inn i et sunt kosthold, men er best konsumert i moderate mengder. Sportsdrikker anbefales bare for personer som trener mer enn en time i strekk for å erstatte stoffer som går tapt i svette.
  • Begrens saltinntaket. Velg mer fersk mat, i stedet for bearbeidet.
  • Drikk alkohol med måte. Å gjøre det har helsemessige fordeler, men anbefales ikke for alle.
  • Vurder inntak av daglig multivitamin og ekstra vitamin D , da disse har potensielle helsemessige fordeler.

Annet enn ernæring, anbefaler guiden hyppig fysisk trening og opprettholdelse av en sunn kroppsvekt .

Andre

David L. Katz , som gjennomgikk de mest utbredte populære diettene i 2014, bemerket:

Bevisvekten støtter sterkt et tema om sunn mat samtidig som det åpnes for variasjoner på det temaet. En diett av minimalt bearbeidede matvarer nær naturen, hovedsakelig planter, er avgjørende forbundet med helsefremmende tiltak og forebygging av sykdom og er i samsvar med de fremtredende komponentene i tilsynelatende forskjellige diettmetoder. Anstrengelser for å forbedre folkehelsen gjennom kosthold er ikke ment på grunn av mangel på kunnskap om optimal fôring av Homo sapiens, men for distraksjoner forbundet med overdrevne påstander, og vår unnlatelse av å konvertere det vi pålitelig vet til det vi rutinemessig gjør. Kunnskap i dette tilfellet er foreløpig ikke makt; skulle det være slik.

Marion Nestle uttrykker det vanlige synet blant forskere som studerer ernæring:

De grunnleggende prinsippene for gode dietter er så enkle at jeg kan oppsummere dem med bare ti ord: spis mindre, beveg deg mer, spis mye frukt og grønnsaker. For ytterligere avklaring hjelper en fem-ords modifikator: gå lett på junkfood . Følg disse forskriftene, og du vil gå langt mot å forhindre de viktigste sykdommene i vårt overfedte samfunn - koronar hjertesykdom, visse kreftformer, diabetes, hjerneslag, osteoporose og en rekke andre .... Disse forskriftene utgjør bunnlinjen i hva ser ut til å være de langt mer kompliserte kostholdsanbefalingene fra mange helseorganisasjoner og nasjonale og internasjonale myndigheter-for eksempel de førti-ene "viktige anbefalingene" i diettretningslinjene fra 2005. ... Selv om du kan føle at råd om ernæring stadig endres, har de grunnleggende ideene bak mine fire forskrifter ikke endret seg på et halvt århundre. Og de gir god plass til å nyte matglede.

Historisk sett ble et sunt kosthold definert som en diett bestående av mer enn 55% karbohydrater, mindre enn 30% fett og omtrent 15% proteiner. Dette synet skifter for tiden mot en mer omfattende utforming av diettbehov som et globalt behov for ulike næringsstoffer med komplekse interaksjoner, i stedet for per behov av næringsstoffer.

Spesifikke forhold

I tillegg til kostholdsanbefalinger for den generelle befolkningen, er det mange spesifikke dietter som først og fremst har blitt utviklet for å fremme bedre helse i spesifikke befolkningsgrupper, for eksempel personer med høyt blodtrykk (for eksempel lav natriumdiett eller det mer spesifikke DASH -dietten ), eller personer som er overvektige eller overvektige ( dietter med vektkontroll ). Noen av dem kan ha mer eller mindre bevis for gunstige effekter også hos vanlige mennesker.

Hypertensjon

Et lavt natrium diett er gunstig for personer med høyt blodtrykk. En Cochrane-anmeldelse som ble publisert i 2008 konkluderte med at et langsiktig (mer enn fire uker) lavt natrium diett nyttig reduserer blodtrykket, både hos personer med hypertensjon (høyt blodtrykk) og hos de med normalt blodtrykk.

Den DASH kosthold (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er en diett fremmes av National Heart, Lung, and Blood Institute (del av NIH , en amerikansk statlig organisasjon) til kontroll hypertensjon. Et viktig trekk ved planen er å begrense inntaket av natrium , og dietten oppfordrer generelt også til inntak av nøtter, fullkorn, fisk, fjærfe, frukt og grønnsaker, samtidig som du reduserer forbruket av rødt kjøtt, søtsaker og sukker. Det er også "rikt på kalium, magnesium og kalsium, så vel som protein".

Den Middel diett , som omfatter å begrense forbruket av rødt kjøtt og anvendelse av olivenolje i matlaging, har også vist seg å forbedre kardiovaskulære hendelser.

Fedme

De fleste som er overvektige eller overvektige kan bruke slanking i kombinasjon med fysisk trening for å gå ned i vekt. Diett for å fremme vekttap er delt inn i fire kategorier: fettfattig , lavt karbohydrat , lavt kaloriinnhold og svært lavt kaloriinnhold . En metaanalyse av seks randomiserte kontrollerte studier fant ingen forskjell mellom de viktigste dietttyper (lavt kaloriinnhold, lavt karbohydrat og lite fett), med et vekttap på 2–4 kilo i alle studier. Etter to år resulterte alle diettene i studiene som reduserte kalorier i like vektreduksjon uansett om endringer i fett- eller karbohydratforbruk ble vektlagt.

Glutenrelaterte lidelser

Gluten, en blanding av proteiner som finnes i hvete og beslektede korn, inkludert bygg , rug , havre og alle deres arter og hybrider (som spelt , kamut og triticale ), forårsaker helseproblemer for de med glutenrelaterte lidelser , inkludert cøliaki , ikke-cøliaki glutenfølsomhet , glutenataksi , dermatitt herpetiformis og hveteallergi . Hos disse menneskene er glutenfri diett den eneste tilgjengelige behandlingen.

Epilepsi

Det ketogene dietten er en behandling for å redusere epileptiske anfall for voksne og barn når det administreres av et helseteam.

Forskning

Foreløpig forskning indikerte at en diett med mye frukt og grønt kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og død, men ikke kreft. Å spise sunt og få nok mosjon kan holde kroppsvekten innenfor normalområdet og redusere risikoen for fedme hos de fleste. En vitenskapelig gjennomgang av bevis på dietter for å redusere risikoen for åreforkalkning i 2021 fant at:

lavt inntak av salt og mat av animalsk opprinnelse, og økt inntak av plantebasert mat-fullkorn, frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter-er knyttet til redusert åreforkalkning. Det samme gjelder erstatning av smør og annet animalsk/tropisk fett med olivenolje og annen umettet fettrik olje. [...] Når det gjelder kjøtt, skiller nye beviser bearbeidet og rødt kjøtt - begge assosiert med økt risiko for CVD - fra fjærfe, og viser et nøytralt forhold til CVD for moderate inntak. [...] Nye data støtter erstatning av de fleste matvarer med høy glykemisk indeks (GI) med både fullkorn og lavt GI -korn.

Usunne dietter

Et usunt kosthold er en stor risikofaktor for en rekke kroniske sykdommer, inkludert: høyt blodtrykk , høyt kolesterol , diabetes , unormale blodlipider , overvekt / fedme , hjerte- og karsykdommer og kreft. The World Health Organization har anslått at 2,7 millioner dødsfall hvert år skyldes en diett lav på frukt og grønnsaker i løpet av det 21. århundre. Globalt anslås slike dietter å forårsake om lag 19% av kreft i mage -tarmkanalen , 31% av iskemisk hjertesykdom og 11% av hjerneslag , noe som gjør den til en av de ledende dødsårsakene som kan forebygges over hele verden, og den fjerde ledende risikofaktoren for enhver sykdom . Som et eksempel er det vestlige mønsteret diett "rikt på rødt kjøtt, meieriprodukter, bearbeidet og kunstig søtet mat og salt, med minimalt inntak av frukt, grønnsaker, fisk, belgfrukter og fullkorn," i motsetning til middelhavsdiet som er assosiert med mindre sykelighet og dødelighet .

Mote diett

Noen publiserte dietter, ofte referert til som fad -dietter , gjør overdrevne påstander om raskt vekttap eller andre helsemessige fordeler, for eksempel lengre levetid eller avrusning uten klinisk bevis ; mange kjepphest dietter er basert på svært restriktive eller uvanlige matvalg. Kjendispåtegninger (inkludert kjendisleger) er ofte forbundet med slike dietter, og personene som utvikler og markedsfører disse programmene, tjener ofte betraktelig.

Folkehelse

Forbrukerne er generelt klar over elementene i et sunt kosthold, men finner forvirrende etiketter og kostholdsråd i populære medier. Frykt for høyt kolesterol ble ofte uttrykt frem til midten av 1990-tallet. Senere forskning viser at skillet mellom lipoprotein med høy og lav tetthet (henholdsvis 'godt' og 'dårlig' kolesterol) er avgjørende når man vurderer de potensielle dårlige effektene av kolesterol.

Ulike typer fett har forskjellige effekter på kolesterolnivået i blodet. For eksempel har flerumettet fett en tendens til å redusere begge typer kolesterol; enumettet fett har en tendens til å senke LDL og øke HDL; mettet fett har en tendens til enten å øke HDL, eller øke både HDL og LDL; og transfett har en tendens til å øke LDL og senke HDL.

Kostholdskolesterol finnes bare i animalske produkter som kjøtt, egg og meieriprodukter. Effekten av kolesterol i kosten på kolesterolnivået i blodet er kontroversiell. Noen studier har funnet en sammenheng mellom kolesterolforbruk og kolesterolnivå i serum. Andre studier har ikke funnet en sammenheng mellom å spise kolesterol og kolesterolnivået i blodet.

Spesielt salgsautomater har blitt beskyttet som inngangsveier til skoler for junk food -promotører, men det er lite i veien for regulering, og det er vanskelig for de fleste å skikkelig analysere de virkelige fordelene ved et selskap som omtaler seg selv som " sunn." Den Committee of Advertising Practice i Storbritannia lanserte et forslag om å begrense media reklame for mat og brus produkter høy i fett, salt eller sukker. The British Heart Foundation utgitt egne offentlig finansierte reklame, merket "Food4Thought", som ble rettet mot barn og voksne til å motvirke usunne vaner ved forbruk av junk food.

Fra et psykologisk og kulturelt perspektiv kan et sunnere kosthold være vanskelig å oppnå for mennesker med dårlige spisevaner. Dette kan skyldes smak oppnådd i barndommen og preferanser for sukkerholdig, salt og fet mat. I 2018 anbefalte den britiske overlege at sukker og salt beskattes for å motvirke forbruk. Den britiske regjeringen 2020 fedmestrategi oppmuntrer til sunnere valg ved å begrense salgsfremmende tilbud på mindre sunne matvarer og drikkevarer.

Andre dyr

Dyr som holdes av mennesker har også godt av et sunt kosthold, men kravene til slike dietter kan være veldig forskjellige fra det ideelle menneskelige kostholdet.

Se også

Referanser

Eksterne linker