Omega -3 fettsyrer - Omega-3 fatty acid

Omega − 3 fettsyrer , også kalt Omega-3 oljer , ω − 3 fettsyrer eller n −3 fettsyrer , er flerumettede fettsyrer (PUFA) preget av tilstedeværelsen av en dobbeltbinding, tre atomer unna den terminale metylgruppen i deres kjemiske struktur. De er utbredt i naturen, og er viktige bestanddeler i animalsk lipidmetabolisme , og de spiller en viktig rolle i det menneskelige kostholdet og i menneskelig fysiologi. De tre typene omega-3 fettsyrer som er involvert i menneskelig fysiologi er α-linolensyre (ALA) , som finnes i planteoljer, og eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), begge ofte funnet i oljer fra marin fisk. Marinalger og planteplankton er primære kilder til omega -3 fettsyrer (som også akkumuleres i fisk). Vanlige kilder til planteoljer som inneholder ALA inkluderer valnøtter , spiselige frø og linfrø , mens kilder til EPA og DHA inkluderer fisk og fiskeoljer .

Pattedyr klarer ikke å syntetisere den essensielle omega -3 -fettsyren ALA og kan bare få den gjennom diett. Imidlertid kan de bruke ALA, når det er tilgjengelig, for å danne EPA og DHA, ved å opprette ytterligere dobbeltbindinger langs karbonkjeden ( desaturering ) og forlenge den ( forlengelse ). Nemlig ALA (18 karbonatomer og 3 dobbeltbindinger) brukes til å lage EPA (20 karbonatomer og 5 dobbeltbindinger), som deretter brukes til å lage DHA (22 karbonatomer og 6 dobbeltbindinger). Evnen til å lage omega − 3 fettsyrer med lengre kjede fra ALA kan svekkes i aldring. I matvarer utsatt for luft er umettede fettsyrer sårbare for oksidasjon og harskning .

Kosttilskudd med omega -3 fettsyrer ser ikke ut til å påvirke risikoen for kreft eller hjertesykdom . Videre har fiskeoljetilskuddstudier ikke støttet påstander om å forhindre hjerteinfarkt eller slag eller noen vaskulære sykdommer.

Historie

Nomenklatur

Kjemisk struktur av α-linolensyre (ALA), en fettsyre med en kjede på 18 karbonatomer med tre dobbeltbindinger på karbonatomer nummerert 9, 12 og 15. Legg merke til at omega (ω) enden av kjeden er ved karbon 18, og dobbeltbindingen nærmest omega -karbonet begynner ved karbon 15 = 18−3. Derfor er ALA en ω- 3 fettsyre med ω = 18.

Begrepene ω – 3 ("omega – 3") fettsyre og n – 3 fettsyre er avledet fra organisk nomenklatur . En måte som en umettet fettsyre er navngitt på, bestemmes av plasseringen i sin karbonkjede av dobbeltbindingen som er nærmest metylenden av molekylet. I generell terminologi representerer n (eller ω) lokaliteten til metylenden av molekylet, mens tallet n – x (eller ω– x ) refererer til lokaliteten til den nærmeste dobbeltbindingen . Således er det spesielt i omega - 3 fettsyrer en dobbeltbinding plassert ved karbon nummerert 3, som starter fra metylenden av fettsyrekjeden. Denne klassifiseringsordningen er nyttig siden de fleste kjemiske endringer skjer ved karboksylenden av molekylet, mens metylgruppen og dens nærmeste dobbeltbinding er uendret i de fleste kjemiske eller enzymatiske reaksjoner.

I uttrykkene n – x eller ω– x er bindestrek faktisk ment å være et minustegn, selv om det aldri leses som sådan. Symbolet n (eller ω) representerer også lokaliteten til metylenden, regnet fra karboksylenden av fettsyrekarbonkjeden. For eksempel, i en omega-3-fettsyre med 18 karbonatomer (se illustrasjon), hvor metylenden er på plassering 18 fra karboksylenden, representerer n (eller ω) tallet 18 og notasjonen n – 3 (eller ω – 3) representerer subtraksjonen 18–3 = 15, hvor 15 er lokaliseringen av dobbeltbindingen som er nærmest metylenden, regnet fra karboksylenden av kjeden.

Selv om n og ω (omega) er synonyme, anbefaler IUPAC at n brukes til å identifisere det høyeste karbonnummeret til en fettsyre. Likevel brukes det mer vanlige navnet - omega - 3 fettsyrer - i både lekemedier og vitenskapelig litteratur.

Eksempel

For eksempel er α-linolensyre (ALA; illustrasjon) en 18-karbonkjede som har tre dobbeltbindinger, den første er lokalisert ved det tredje karbonet fra metylenden av fettsyrekjeden. Derfor er det en omega - 3 fettsyre. Telle fra den andre enden av kjeden, det vil si karboksylenden , er de tre dobbeltbindinger lokalisert ved karbonatomer 9, 12 og 15. Disse tre lokalitetene er vanligvis angitt som Δ9c, Δ12c, Δ15c eller cisΔ 9 , cisΔ 12 , cisΔ 15 , eller cis-cis-cis-Δ 9,12,15 , hvor c eller cis betyr at dobbeltbindinger har en cis- konfigurasjon .

α-Linolensyre er flerumettet (inneholder mer enn en dobbeltbinding) og er også beskrevet med et lipidnummer, 18: 3 , noe som betyr at det er 18 karbonatomer og 3 dobbeltbindinger.

Helseeffekter

Sammenhengen mellom tilskudd og lavere risiko for dødelighet av alle årsaker fremstår som avgjørende.

Kreft

Bevisene som knytter forbruk av marint omega -3 fett til lavere risiko for kreft er dårlige. Med mulig unntak for brystkreft er det utilstrekkelig bevis på at tilskudd med omega -3 fettsyrer har effekt på forskjellige kreftformer. Effekten av forbruk på prostatakreft er ikke avgjørende. Det er redusert risiko med høyere blodnivåer av DPA , men muligens ble det vist en økt risiko for mer aggressiv prostatakreft med høyere blodnivåer av kombinert EPA og DHA . Hos mennesker med avansert kreft og kakeksi kan kosttilskudd av omega -3 fettsyrer være til nytte og forbedre appetitten, vekten og livskvaliteten .

Hjerte-og karsykdommer

Moderat og høy kvalitet bevis fra en gjennomgang i 2020 viste at EPA og DHA, som det som finnes i omega -3 flerumettede fettsyretilskudd, ikke ser ut til å forbedre dødeligheten eller kardiovaskulær helse. Det er svake bevis som indikerer at α-linolensyre kan være forbundet med en liten reduksjon i risikoen for en kardiovaskulær hendelse eller risiko for arytmi.

En metaanalyse fra 2018 fant ingen støtte for at daglig inntak av ett gram omega-3 fettsyrer hos personer med en historie med koronar hjertesykdom forhindrer dødelig koronar hjertesykdom, ikke-dødelig hjerteinfarkt eller andre vaskulære hendelser. Imidlertid kan omega -3 fettsyretilskudd større enn ett gram daglig i minst et år være beskyttende mot hjertedød, plutselig død og hjerteinfarkt hos mennesker som tidligere har hatt hjerte- og karsykdom. Ingen beskyttende effekt mot utvikling av slag eller dødelighet av alle årsaker ble sett i denne populasjonen. En studie fra 2018 fant at omega-3-tilskudd var nyttig for å beskytte hjertehelsen hos de som ikke spiste fisk regelmessig, spesielt i den afroamerikanske befolkningen. Å spise en diett med mye fisk som inneholder langkjedede omega -3 fettsyrer ser ut til å redusere risikoen for slag. Fiskeoljetilskudd har ikke vist seg å være til fordel for revaskularisering eller unormale hjerterytmer og har ingen effekt på hjertesvikt på sykehusinnleggelser. Videre har fiskeoljetilskuddstudier ikke støttet påstander om å forhindre hjerteinfarkt eller slag. I EU konkluderte en gjennomgang fra European Medicines Agency av omega-3-fettsyremedisiner som inneholder en kombinasjon av etylester av eikosapentaensyre og docosahexaensyre i en dose på 1 g per dag, at disse legemidlene ikke er effektive i sekundær forebygging av hjerteproblemer hos pasienter som har hatt hjerteinfarkt.

Bevis tyder på at omega -3 fettsyrer beskjedent reduserer blodtrykket (systolisk og diastolisk) hos personer med hypertensjon og hos personer med normalt blodtrykk. Omega -3 fettsyrer kan også redusere pulsen - en ny risikofaktor. Noen bevis tyder på at personer med visse sirkulasjonsproblemer, for eksempel åreknuter , kan ha nytte av inntak av EPA og DHA, noe som kan stimulere blodsirkulasjonen og øke nedbrytningen av fibrin , et protein som er involvert i blodpropp og arrdannelse. Omega-3 fettsyrer redusere blod triglyserid nivåer, men ikke i vesentlig grad endre nivået av LDL-kolesterol og HDL-kolesterol i blodet. American Heart Association-posisjonen (2011) er at borderline forhøyede triglyserider, definert som 150–199 mg/dL, kan senkes med 0,5-1,0 gram EPA og DHA per dag; høye triglyserider 200–499 mg/dL nytte av 1-2 g/dag; og> 500 mg/dL behandles under legens tilsyn med 2-4 g/dag ved bruk av et reseptbelagt produkt. I denne befolkningen reduserer omega-3 fettsyretilskudd risikoen for hjertesykdom med omtrent 25%.

ALA gir ikke de kardiovaskulære helsemessige fordelene med EPA og DHA.

Effekten av omega -3 flerumettede fettsyrer på hjerneslag er uklar, med en mulig fordel for kvinner.

Betennelse

En systematisk gjennomgang fra 2013 fant foreløpige bevis på fordeler for å senke betennelsesnivåer hos friske voksne og hos personer med en eller flere biomarkører for metabolsk syndrom . Forbruk av omega-3 fettsyrer fra marine kilder senker blodmarkører for betennelse som C-reaktivt protein , interleukin 6 og TNF alfa .

For revmatoid artritt fant en systematisk gjennomgang konsekvent, men beskjeden, bevis for effekten av marine n -3 PUFA på symptomer som "felles hevelse og smerte, varighet av morgenstivhet, globale vurderinger av smerte og sykdomsaktivitet" samt bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler. Den American College of Rheumatology har uttalt at det kan være beskjeden fordel ved bruk av fiskeoljer, men at det kan ta måneder for virkningene å bli sett, og forsiktighetsregler for mulige gastrointestinale bivirkninger og muligheten for at kosttilskudd som inneholder kvikksølv eller vitamin A på giftige nivåer. The National Center for komplementær og Integrative Health har konkludert med at "kosttilskudd som inneholder omega-3 fettsyrer  ... kan lindre revmatoid artritt symptomer" og advarer om at slike tilskudd "kan samhandle med legemidler som påvirker blodlevring".

Utviklingshemming

Selv om det ikke er støttet av nåværende vitenskapelige bevis som en primær behandling for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), autisme , og andre utviklingshemmede, omega-3 fatty acid tilskudd blir gitt til barn med disse betingelser.

En metaanalyse konkluderte med at tilskudd av omega-3 fettsyrer viste en beskjeden effekt for å forbedre ADHD-symptomer. En Cochrane -gjennomgang av PUFA (ikke nødvendigvis omega -3) -tilskudd fant "det er lite bevis på at PUFA -tilskudd gir noen fordel for symptomene på ADHD hos barn og ungdom", mens en annen anmeldelse fant "utilstrekkelig bevis for å trekke noen konklusjon om bruk av PUFA for barn med spesifikke læringsforstyrrelser ". En annen anmeldelse konkluderte med at bevisene ikke er avgjørende for bruk av omega-3 fettsyrer i atferd og ikke-nevrodegenerative nevropsykiatriske lidelser som ADHD og depresjon.

Fiskeolje har bare en liten fordel på risikoen for tidlig fødsel. En metaanalyse fra 2015 av effekten av omega-3-tilskudd under graviditet viste ikke en nedgang i for tidlig fødsel eller forbedrede utfall hos kvinner med singleton-graviditeter uten tidligere fødsler. En systematisk gjennomgang av Cochrane fra 2018 med moderat til høy kvalitet på bevis tyder på at omega -3 fettsyrer kan redusere risikoen for perinatal død, risiko for babyer med lav kroppsvekt; og muligens mildt økte LGA -babyer. Imidlertid viste en klinisk studie i Australia i 2019 ingen signifikant reduksjon i for tidlig fødsel, og ingen høyere forekomst av inngrep i etterleveringer enn kontroll.

Mental Helse

Det er bevis på at omega-3 fettsyrer er relatert til psykisk helse , spesielt for depresjon der det nå er store metaanalyser som viser behandlingseffekt sammenlignet med placebo. Det har vært forskning som viser positive endringer i hjernekjemi hos mus under tvang av omega-3 kombinert med polyfenoler. Disse dataene har også nylig resultert i internasjonale kliniske retningslinjer for bruk av omega-3 fettsyrer ved behandling av depresjon. Koblingen mellom omega -3 og depresjon har blitt tilskrevet det faktum at mange av produktene fra omega -3 -synteseveien spiller en nøkkelrolle for å regulere betennelse (for eksempel prostaglandin E3 ) som har vært knyttet til depresjon. Denne lenken til betennelsesregulering har blitt støttet i både in vivo- studier og i en metaanalyse . Omega-3 fettsyrer har også blitt undersøkt som et tillegg for behandling av depresjon forbundet med bipolar lidelse . Betydelige fordeler på grunn av EPA -tilskudd ble imidlertid bare sett ved behandling av depressive symptomer og ikke maniske symptomer som tyder på en sammenheng mellom omega -3 og depressivt humør.

I motsetning til kosttilskuddstudier, er det betydelige vanskeligheter med å tolke litteraturen angående diettinntak av omega-3 fettsyrer (f.eks. Fra fisk) på grunn av tilbakekalling av deltakere og systematiske forskjeller i dietter. Det er også kontrovers om effekten av omega-3, med mange metaanalysepapirer som finner heterogenitet blant resultatene, som hovedsakelig kan forklares med publikasjonsskjevhet . En signifikant sammenheng mellom kortere behandlingsforsøk var assosiert med økt omega -3 -effekt for behandling av deprimerte symptomer som ytterligere impliserte skjevhet i publisering. En anmeldelse fant at "Selv om bevis på fordeler for en spesifikk intervensjon ikke er avgjørende, antyder disse funnene at det kan være mulig å forsinke eller forhindre overgang til psykose."

Ikke alkoholholdig fettleversykdom (NAFLD)

Omega -3 fettsyrer ble rapportert å ha gunstig effekt på NAFLD gjennom forbedring av assosiert endoplasmatisk retikulumspenning og hepatisk lipogenese i en NAFLD -rottemodell. Omega -3 fettsyrer reduserte blodsukker, triglyserider, totalt kolesterol og fettakkumulering i leveren. Det reduserte også NAFLD tilhørende ER stress markører CHOP , XBP-1 , GRP78 i tillegg til lever lipogenic genet ChREBP .

Kognitiv aldring

Epidemiologiske studier er ufattelige om effekten av omega -3 fettsyrer på mekanismene for Alzheimers sykdom . Det er foreløpige tegn på effekt på milde kognitive problemer , men ingen støtter effekt hos friske mennesker eller demens .

Hjerne og visuelle funksjoner

Hjernefunksjon og syn er avhengig av diettinntak av DHA for å støtte et bredt spekter av cellemembranegenskaper , spesielt i grå substans , som er rik på membraner. En av de viktigste strukturelle komponentene i hjernen hos pattedyr, DHA, er den mest omega -3 -fettsyren i hjernen,

Atopiske sykdommer

Resultater av studier som undersøker rollen som LCPUFA -tilskudd og LCPUFA -status i forebygging og behandling av atopiske sykdommer (allergisk rhinokonjunktivitt, atopisk dermatitt og allergisk astma) er kontroversielle; Derfor kan vi på det nåværende stadiet av vår kunnskap (fra 2013) heller ikke si at næringsinntaket av n − 3 fettsyrer har en klar forebyggende eller terapeutisk rolle, eller at inntaket av n-6 fettsyrer har en fremmende rolle i sammenheng med atopiske sykdommer.

Risiko for mangel

Personer med PKU har ofte lavt inntak av omega -3 fettsyrer, fordi næringsstoffer som er rike på omega -3 fettsyrer, blir ekskludert fra kostholdet på grunn av høyt proteininnhold.

Astma

Fra 2015 var det ingen bevis for at inntak av omega -3 -tilskudd kan forhindre astmaanfall hos barn.

Kjemi

Kjemisk struktur av eikosapentaensyre (EPA)
Kjemisk struktur av docosahexaensyre (DHA)

En omega -3 fettsyre er en fettsyre med flere dobbeltbindinger , der den første dobbeltbindingen er mellom det tredje og fjerde karbonatomet fra enden av karbonatomkjeden. "Kortkjedede" omega-3 fettsyrer har en kjede på 18 karbonatomer eller mindre, mens "langkjedede" omega-3 fettsyrer har en kjede på 20 eller mer.

Tre omega -3 fettsyrer er viktige i menneskelig fysiologi, α -linolensyre (18: 3, n -3; ALA), eikosapentaensyre (20: 5, n -3; EPA) og docosahexaensyre (22: 6, n -3; DHA). Disse tre flerumettede har enten 3, 5 eller 6 dobbeltbindinger i en karbonkjede på henholdsvis 18, 20 eller 22 karbonatomer. Som med de fleste naturlig produserte fettsyrer, er alle dobbeltbindinger i cis -konfigurasjonen, med andre ord er de to hydrogenatomer på samme side av dobbeltbindingen; og dobbeltbindingene blir avbrutt av metylenbroer (- CH
2
-), slik at det er to enkeltbindinger mellom hvert par av tilstøtende dobbeltbindinger.

Liste over omega -3 fettsyrer

Denne tabellen viser flere forskjellige navn på de vanligste omega -3 fettsyrene som finnes i naturen.

Vanlig navn Lipidnummer Kjemisk navn
Heksadekatrienonsyre (HTA) 16: 3 ( n -3) alt - cis -7,10,13-hexadecatrienoic syre
α-Linolensyre (ALA) 18: 3 ( n -3) alt - cis -9,12,15-oktadekatriensyre
Stearidonsyre (SDA) 18: 4 ( n -3) alt - cis -6,9,12,15-octadecatetraenoic syre
Eikosatrienonsyre (ETE) 20: 3 ( n -3) alt - cis -11,14,17-eicosatriensyre
Eikosatetraensyre (ETA) 20: 4 ( n -3) alt - cis -8,11,14,17-eicosatetraenoinsyre
Eikosapentaensyre (EPA) 20: 5 ( n -3) alt - cis -5,8,11,14,17-eikosapentaensyre
Heneicosapentaensyre (HPA) 21: 5 ( n -3) all-cis -6,9,12,15,18-heneicosapentaensyre
Docosapentaensyre (DPA),
Clupanodonsyre
22: 5 ( n -3) alt - cis -7,10,13,16,19-docosapentaensyre
Docosahexaensyre (DHA) 22: 6 ( n -3) alt - cis -4,7,10,13,16,19-dokosaheksaensyre
Tetracosapentaensyre 24: 5 ( n -3) alt - cis -9,12,15,18,21-tetracosapentaenoic syre
Tetracosahexaensyre (nisinsyre) 24: 6 ( n -3) alt - cis -6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenoic syre

Skjemaer

Omega -3 fettsyrer forekommer naturlig i to former, triglyserider og fosfolipider . I triglyseridene er de sammen med andre fettsyrer bundet til glyserol; tre fettsyrer er festet til glyserol. Fosfolipid omega -3 består av to fettsyrer festet til en fosfatgruppe via glyserol.

Triglyseridene kan omdannes til den frie fettsyren eller til metyl- eller etylestere, og de enkelte esterne av omega -3 fettsyrer er tilgjengelige.

Biokjemi

Transportører

DHA i form av lysofosfatidylkolin transporteres inn i hjernen av et membrantransportprotein , MFSD2A , som utelukkende kommer til uttrykk i endotelet i blod -hjernebarrieren .

Virkningsmekanismen

De 'essensielle' fettsyrene fikk navnet sitt da forskere fant at de er avgjørende for normal vekst hos små barn og dyr. Omega -3 fettsyren DHA, også kjent som docosahexaensyre, finnes i stor mengde i den menneskelige hjerne. Den produseres ved en desatureringsprosess , men mennesker mangler desaturaseenzymet, som virker for å sette inn dobbeltbindinger i posisjonene 6 og 3 . Derfor kan poly 6 og ω 3 flerumettede fettsyrer ikke syntetiseres, kalles hensiktsmessige essensielle fettsyrer og må hentes fra kosten.

I 1964 ble det oppdaget at enzymer som finnes i sauevev omdanner omega -6 arakidonsyre til det inflammatoriske middelet, prostaglandin E 2 , som er involvert i immunresponsen til traumatisert og infisert vev. I 1979 ble eikosanoider ytterligere identifisert, inkludert tromboxaner , prostacykliner og leukotriener . Eikosanoidene har vanligvis en kort aktivitetsperiode i kroppen, som starter med syntese fra fettsyrer og slutter med metabolisme av enzymer. Hvis syntesehastigheten overstiger metabolismen, kan overskytende eikosanoider ha skadelige effekter. Forskere fant at visse omega -3 fettsyrer også omdannes til eikosanoider og dokosanoider , men i en lavere hastighet. Hvis både omega − 3 og omega − 6 fettsyrer er tilstede, vil de "konkurrere" om å bli transformert, så forholdet mellom langkjedede omega − 3: omega − 6 fettsyrer påvirker direkte typen av eikosanoider som produseres.

Interkonvertering

Konverteringseffektivitet av ALA til EPA og DHA

Mennesker kan omdanne kortkjedede omega-3 fettsyrer til langkjede former (EPA, DHA) med en effektivitet under 5%. Omega -3 -konverteringseffektiviteten er større hos kvinner enn hos menn, men mindre studert. Høyere ALA- og DHA-verdier funnet i plasmafosfolipider hos kvinner kan skyldes høyere aktivitet av desaturaser, spesielt delta-6-desaturase.

Disse omdannelsene skjer konkurransedyktig med omega -6 fettsyrer, som er viktige nært beslektede kjemiske analoger som er avledet fra linolsyre. De bruker begge de samme desaturase- og elongaseproteinene for å syntetisere inflammatoriske regulatoriske proteiner. Produktene fra begge veier er viktige for vekst, noe som gjør et balansert kosthold av omega -3 og omega -6 viktig for en persons helse. Et balansert inntaksforhold på 1: 1 ble antatt å være ideelt for at proteiner skal kunne syntetisere begge veier tilstrekkelig, men dette har vært kontroversielt fra nyere forskning.

Konvertering av ALA til EPA og videre til DHA hos mennesker har blitt rapportert å være begrenset, men varierer fra individ til person. Kvinner har høyere ALA-til-DHA-konverteringseffektivitet enn menn, noe som antas å skyldes lavere bruk av ALA i kosten for beta-oksidasjon. En foreløpig studie viste at EPA kan økes ved å redusere mengden av linolsyre i kosten, og DHA kan økes ved å øke inntaket av ALA i kosten.

Omega − 6 til omega − 3 forhold

Menneskelig kosthold har endret seg raskt de siste århundrene, noe som resulterte i en rapportert økt diett av omega -6 i forhold til omega -3. Den raske utviklingen av menneskelig diett borte fra et 1: 1 omega − 3 og omega − 6 -forhold, som under den neolitiske jordbruksrevolusjonen , har antagelig vært for fort til at mennesker har tilpasset seg biologiske profiler som er dyktige til å balansere omega − 3 og omega −6 forhold på 1: 1. Dette antas ofte å være grunnen til at moderne dietter er korrelert med mange inflammatoriske lidelser. Selv om omega -3 flerumettede fettsyrer kan være gunstige for å forebygge hjertesykdom hos mennesker, spiller nivået av omega -6 flerumettede fettsyrer (og derfor forholdet) ingen rolle.

Både omega − 6 og omega − 3 fettsyrer er viktige: mennesker må konsumere dem i kostholdet. Omega − 6 og omega − 3 attenkarbon flerumettede fettsyrer konkurrerer om de samme metabolske enzymer, og derfor har omega − 6: omega − 3-forholdet av inntatte fettsyrer betydelig innflytelse på forholdet og produksjonshastigheten til eikosanoider, en gruppe av hormoner som er nært involvert i kroppens inflammatoriske og homeostatiske prosesser, som blant annet inkluderer prostaglandiner , leukotriener og tromboxaner . Endring av dette forholdet kan endre kroppens metabolske og inflammatoriske tilstand. Generelt akkumulerer gressfôrede dyr mer omega-3 enn kornfôrede dyr, som akkumulerer relativt mer omega-6. Metabolitter av omega -6 er mer inflammatoriske (spesielt arakidonsyre) enn omega -3. Dette krever at omega − 6 og omega − 3 konsumeres i en balansert andel; sunne forhold mellom omega − 6: omega − 3, ifølge noen forfattere, varierer fra 1: 1 til 1: 4. Andre forfattere mener at et forhold på 4: 1 (4 ganger så mye omega − 6 som omega − 3) allerede er sunt. Studier tyder på at det evolusjonære menneskelige kostholdet, rikt på vilt, sjømat og andre kilder til omega -3, kan ha gitt et slikt forhold.

Typiske vestlige dietter gir forhold mellom 10: 1 og 30: 1 (dvs. dramatisk høyere nivåer av omega -6 enn omega -3). Forholdet mellom omega − 6 og omega − 3 fettsyrer i noen vanlige vegetabilske oljer er: raps 2: 1, hamp 2–3: 1, soyabønne 7: 1, oliven 3–13: 1, solsikke (ingen omega − 3) , lin 1: 3, bomullsfrø (nesten ingen omega − 3), peanøtter (ingen omega − 3), druefrøolje (nesten ingen omega − 3) og maisolje 46: 1.

Historie

Selv om omega -3 fettsyrer har vært kjent som viktige for normal vekst og helse siden 1930 -tallet, har bevisstheten om helsemessige fordeler økt dramatisk siden 1980 -tallet.

September 2004 ga US Food and Drug Administration statusen "kvalifisert helsepåstand" til EPA og DHA omega − 3 fettsyrer, og sa: "støttende, men ikke avgjørende forskning viser at forbruk av EPA og DHA [omega − 3] fettstoffer syrer kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom ". Dette oppdaterte og endret helserisikorådbrevet fra 2001 (se nedenfor).

Det kanadiske matkontrollbyrået har anerkjent viktigheten av DHA omega − 3 og tillater følgende påstand om DHA: "DHA, en omega − 3 fettsyre, støtter normal fysisk utvikling av hjerne, øyne og nerver først og fremst hos barn under to år år. "

Historisk sett inneholdt hele matvarer tilstrekkelige mengder omega-3, men fordi omega-3 lett oksideres, har trenden til hyllestabile , bearbeidede matvarer ført til mangel på omega-3 i produserte matvarer.

Kostholdskilder

Gram omega -3 per 85 g servering
Vanlig navn gram omega -3
Sild , sardiner 1,3–2
Makrell : Spansk / Atlanterhavet / Stillehavet 1.1–1.7
Laks 1.1–1.9
Kveite 0,60–1,12
Tunfisk 0,21–1,1
Sverdfisk 0,97
Greenshell/leppemusling 0,95
Tilefish 0,9
Tunfisk (hermetisert, lett) 0,17–0,24
sei 0,45
Torsk 0,15–0,24
Steinbit 0,22–0,3
Flunder 0,48
Grouper 0,23
Mahi mahi 0,13
rød snapper 0,29
Hai 0,83
Kongemakrell 0,36
Hoki (blå grenadier) 0,41
Gemfish 0,40
Blåøyetorsk 0,31
Sydney østers 0,30
Tunfisk, hermetisert 0,23
Snapper 0,22
Egg, store vanlige 0,109
Jordbær eller kiwifrukt 0,10–0,20
Brokkoli 0,10–0,20
Barramundi, saltvann 0,100
Gigantisk tigerreke 0,100
Magert rødt kjøtt 0,031
Tyrkia 0,030
Melk, vanlig 0,00

Kostholdsanbefalinger

I USA publiserer Institute of Medicine et system med diettreferanseinntak , som inkluderer anbefalte kosttilskudd (RDA) for individuelle næringsstoffer og akseptable makronæringsfordelingsområder (AMDR) for visse grupper av næringsstoffer, for eksempel fett. Når det ikke er tilstrekkelig bevis for å fastslå en RDA, kan instituttet i stedet publisere et tilstrekkelig inntak (AI), som har en lignende betydning, men er mindre sikker. AI for α-linolensyre er 1,6 gram/dag for menn og 1,1 gram/dag for kvinner, mens AMDR er 0,6% til 1,2% av total energi. Fordi den fysiologiske styrken til EPA og DHA er mye større enn ALA, er det ikke mulig å estimere én AMDR for alle omega -3 fettsyrer. Omtrent 10 prosent av AMDR kan brukes som EPA og/eller DHA. Institute of Medicine har ikke etablert en RDA eller AI for EPA, DHA eller kombinasjonen, så det er ingen daglig verdi (DVer er avledet fra RDA), ingen merking av matvarer eller kosttilskudd gir en DV -prosentandel av disse fettsyrene per porsjon , og ingen merking av en mat eller et supplement som en utmerket kilde, eller "High in ..." Når det gjelder sikkerhet, var det utilstrekkelig bevis fra 2005 for å sette en øvre tolerabel grense for omega -3 fettsyrer, selv om FDA har gitt råd at voksne trygt kan innta opptil 3 gram daglig kombinert DHA og EPA, med ikke mer enn 2 g fra kosttilskudd.

The American Heart Association (AHA) har gjort anbefalinger for EPA og DHA på grunn av sine kardiovaskulære fordeler: personer med ingen historie med koronar hjertesykdom eller hjerteinfarkt bør spise fet fisk to ganger per uke; og "Behandlingen er rimelig" for de som har blitt diagnostisert med koronar hjertesykdom. For sistnevnte anbefaler AHA ikke en bestemt mengde EPA + DHA, selv om den bemerker at de fleste forsøkene var på eller nær 1000 mg/dag. Fordelen ser ut til å være i størrelsesorden 9% reduksjon i relativ risiko. Den European Food Safety Authority (EFSA) godkjent et krav "EPA og DHA bidrar til den normale funksjonen av hjertet" for produkter som inneholder minst 250 mg EPA + DHA. Rapporten tok ikke opp problemet med mennesker med allerede eksisterende hjertesykdom. The World Health Organization anbefaler regelmessig fiskekonsum (1-2 porsjoner per uke, tilsvarende 200 til 500 mg / dag EPA + DHA) som beskyttende mot koronar hjertesykdom og ischemisk slag.

Forurensning

Tungmetallforgiftning fra inntak av fiskeoljetilskudd er svært usannsynlig, fordi tungmetaller ( kvikksølv , bly , nikkel , arsen og kadmium ) selektivt binder seg til protein i fiskekjøttet i stedet for å akkumuleres i oljen.

Andre forurensninger ( PCB , furaner , dioksiner og PBDE) kan imidlertid finnes, spesielt i mindre raffinerte fiskeoljetilskudd.

Gjennom sin historie har Council for Responsible Nutrition og Verdens helseorganisasjon publisert akseptable standarder for forurensninger i fiskeolje. Den strengeste gjeldende standarden er International Fish Oils Standard. Fiskeoljer som er destillert molekylært under vakuum, gjør vanligvis denne høyeste kvaliteten; nivåer av forurensninger er oppgitt i deler per milliard per billion.

Fisk

Den mest tilgjengelige diettkilden til EPA og DHA er fet fisk , som laks , sild , makrell , ansjos og sardiner . Oljer fra disse fiskene har rundt syv ganger så mye omega − 3 som omega − 6. Andre fet fisk, som tunfisk , inneholder også n -3 i noe mindre mengder. Selv om fisk er en diettkilde for omega-3 fettsyrer, syntetiserer fisk ikke omega-3 fettsyrer, men får dem heller via mattilførselen, inkludert alger eller plankton . For at oppdrettet marin fisk skal ha mengder EPA og DHA som kan sammenlignes med villfanget fisk, må fôret suppleres med EPA og DHA, oftest i form av fiskeolje. Av denne grunn ble 81% av den globale fiskeoljeforsyningen i 2009 konsumert av havbruk.

Fiskeolje

Fiskeolje kapsler

Marin og ferskvannsfiskolje varierer i innhold av arakidonsyre, EPA og DHA. De har også forskjellige effekter på organlipider.

Ikke alle fiskeoljer er like fordøyelige. Av fire studier som sammenligner biotilgjengeligheten av glyserylesterformen av fiskeolje kontra etylesterformen , har to konkludert med at den naturlige glyserylesterformen er bedre, og de to andre studiene fant ingen signifikant forskjell. Ingen studier har vist at etylesterformen er overlegen, selv om den er billigere å produsere.

Krill

Krillolje er en kilde til omega -3 fettsyrer. Effekten av krillolje, ved en lavere dose EPA + DHA (62,8%), ble vist å være lik fiskeoljes effekt på lipidnivåer i blod og betennelsesmarkører hos friske mennesker. Selv om det ikke er en truet art , er krill en bærebjelke i kostholdet til mange havbaserte arter, inkludert hval, og forårsaker miljømessige og vitenskapelige bekymringer om deres bærekraft. Foreløpige studier ser ut til å indikere at DHA og EPA omega-3 fettsyrer som finnes i krillolje kan være mer biotilgjengelige enn i fiskeolje. I tillegg inneholder krillolje astaxanthin , en marinekilde keto- karotenoid antioksidant som kan virke synergistisk sammen med EPA og DHA.

Plantekilder

Chia dyrkes kommersielt for sine frø som er rike på ALA.
Linfrø inneholder linolje som har høyt ALA -innhold

Tabell 1. ALA -innhold som prosentandel av frøoljen.

Vanlig navn Alternativt navn Linnénavn % ALA
kiwi ( frukt ) Kinesisk stikkelsbær Actinidia deliciosa 63
perilla shiso Perilla frutescens 61
chia chia salvie Salvia hispanica 58
linfrø lin Linum usitatissimum 53 - 59
tyttebær cowberry Vaccinium vitis-idaea 49
Fig vanlig fig Ficus carica 47,7
camelina gull-av-nytelse Camelina sativa 36
purslane portulaca Portulaca oleracea 35
svart bringebær Rubus occidentalis 33
hamp frø Cannabis sativa 19
raps raps mest Brassica napus 9 - 11

Tabell 2. ALA -innhold som prosentandel av hele maten.

Vanlig navn Linnénavn % ALA
linfrø Linum usitatissimum 18.1
hamp frø Cannabis sativa 8.7
butternut Juglans cinerea 8.7
Persisk valnøtt Juglans regia 6.3
pekannøtt Carya illinoinensis 0,6
hasselnøtt Corylus avellana 0,1

Linfrø (eller linfrø) ( Linum usitatissimum ) og oljen er kanskje den mest tilgjengelige botaniske kilden til omega -3 fettsyren ALA. Linfrøolje består av omtrent 55% ALA, noe som gjør den seks ganger rikere enn de fleste fiskeoljer i omega -3 fettsyrer. En del av dette omdannes av kroppen til EPA og DHA, selv om den faktiske konverterte prosentandelen kan variere mellom menn og kvinner.

I 2013 rapporterte Rothamsted Research i Storbritannia at de hadde utviklet en genmodifisert form av planten Camelina som produserte EPA og DHA. Olje fra frøene til denne planten inneholdt i gjennomsnitt 11% EPA og 8% DHA i en utvikling og 24% EPA i en annen.

Egg

Egg produsert av høner som får en diett med grønnsaker og insekter, inneholder høyere nivåer av omega -3 fettsyrer enn de som produseres av kyllinger som får mais eller soyabønner. I tillegg til å mate kyllinger med insekter og grønnsaker, kan fiskeoljer tilsettes i kosten for å øke konsentrasjonen av omega -3 fettsyrer i egg.

Tilsetning av lin- og rapsfrø til diettene til kyllinger, begge gode kilder til alfa-linolensyre, øker omega-3-innholdet i eggene, hovedsakelig DHA.

Tilsetning av grønne alger eller tang til kostholdet øker innholdet av DHA og EPA, som er formene for omega -3 som er godkjent av FDA for medisinske påstander. En vanlig forbrukerklager er "Omega -3 egg kan noen ganger ha en fiskeaktig smak hvis hønene blir matet med marine oljer".

Kjøtt

Omega − 3 fettsyrer dannes i kloroplastene av grønne blader og alger. Selv om tang og alger er kildene til omega − 3 fettsyrer som finnes i fisk, er gress kilden til omega − 3 fettsyrer som finnes i dyr som blir matet av gress. Når storfe tas av omega − 3 fettsyrerikt gress og sendes til en fôrplass for å bli fet på omega − 3 fettsyremangel, begynner de å miste lagringen av dette fordelaktige fettet. Hver dag et dyr tilbringer i fôrrommet, reduseres mengden omega -3 fettsyrer i kjøttet.

Omega − 6: omega − 3-forholdet mellom gressfôret storfekjøtt er omtrent 2: 1, noe som gjør det til en mer nyttig kilde til omega − 3 enn kornmatet storfekjøtt, som vanligvis har et forhold på 4: 1.

I en felles studie fra USDA og forskere ved Clemson University i South Carolina i 2009 ble gressmatet storfekjøtt sammenlignet med korn ferdig oksekjøtt. Forskerne fant at gressbehandlet storfekjøtt er høyere i fuktighetsinnhold, 42,5% lavere totalt lipidinnhold, 54% lavere totalt fettsyrer, 54% høyere i betakaroten, 288% høyere i vitamin E (alfa-tokoferol), høyere i B-vitaminene tiamin og riboflavin, høyere i mineralene kalsium, magnesium og kalium, 193% høyere i totalt omega-3, 117% høyere i CLA (cis-9, trans-11 oktadecensyre, en konjugert linolsyre, som er en potensiell kreftbekjemper), 90% høyere i vaksinsyre (som kan omdannes til CLA), lavere i mettet fett, og har et sunnere forhold mellom omega − 6 og omega − 3 fettsyrer (1,65 mot 4,84). Protein og kolesterolinnhold var like.

Omega -3 -innholdet i kyllingekjøtt kan forbedres ved å øke dyrenes inntak av korn med mye omega -3, som lin, chia og raps.

Kengurukjøtt er også en kilde til omega -3, med filet og biff som inneholder 74 mg per 100 g rått kjøtt.

Selolje

Selolje er en kilde til EPA, DPA og DHA. Ifølge Health Canada hjelper det å støtte utviklingen av hjerne, øyne og nerver hos barn opp til 12 år. Som alle selprodukter er det ikke tillatt å importeres til EU.

Andre kilder

En trend på begynnelsen av det 21. århundre var å befeste maten med omega -3 fettsyrer. Mikroalgen Crypthecodinium cohnii og Schizochytrium er rike kilder til DHA, men ikke EPA, og kan produseres kommersielt i bioreaktorer for bruk som tilsetningsstoffer . Olje fra brunalger (tare) er en kilde til EPA. Algen Nannochloropsis har også høye nivåer av EPA.

Se også

Referanser

Videre lesning

Eksterne linker