Forsinket debut av muskelsår - Delayed onset muscle soreness
| Forsinket debut av muskelsår | |
|---|---|
| Andre navn | Muskelfeber |
| Spesialitet | Sports medisin |
Forsinket muskelsårhet ( DOMS ) er smerter og stivhet som kjennes i muskler flere timer til dager etter uvant eller anstrengende trening .
Ømheten kjennes sterkest 24 til 72 timer etter øvelsen. Det antas å være forårsaket av eksentrisk (forlengelse) trening, som forårsaker småskader ( mikrotrauma ) på muskelfibrene . Etter slik trening tilpasser muskelen seg raskt for å forhindre muskelskade, og derved ømhet, hvis øvelsen gjentas.
Forsinket muskelsmerter er et symptom på treningsindusert muskelskade. Den andre er akutt muskelsårhet , som vises under og umiddelbart etter trening.
Tegn og symptomer
Sårheten oppfattes som en kjedelig, vondt i den berørte muskelen, ofte kombinert med ømhet og stivhet. Smerten kjennes vanligvis bare når muskelen strekkes, trekkes sammen eller settes under press, ikke når den er i ro. Denne ømheten, et karakteristisk symptom på DOMS, blir også referert til som "muskulær mekanisk hyperalgesi ".
Selv om det er forskjell mellom øvelser og enkeltpersoner, øker ømheten vanligvis i intensitet de første 24 timene etter trening. Den topper fra 24 til 72 timer, senker seg og forsvinner opptil syv dager etter trening.
Årsaken
Muskelømheten skyldes eksentrisk trening, det vil si trening som består av eksentriske (forlengende) sammentrekninger av muskelen. Isometrisk (statisk) trening forårsaker mye mindre ømhet, og konsentrisk (forkortet) trening forårsaker ingen.
Mekanisme
Mekanismen for forsinket begynnende muskelsårhet er ikke helt forstått, men smerten antas til slutt å være et resultat av mikrotrauma - mekanisk skade i svært liten skala - på musklene som blir trent.
DOMS ble først beskrevet i 1902 av Theodore Hough , som konkluderte med at denne typen sårhet "i utgangspunktet er et resultat av brudd i muskelen". Ifølge denne "muskelskade" teorien om DOMS, disse brudd er mikroskopiske lesjoner på Z-linje av muskelen sarcomere . Ømheten har blitt tilskrevet økt spenningskraft og forlengelse av muskler fra eksentrisk trening. Dette kan føre til at aktin og myosin tverrbroer skilles før avslapning, og til slutt forårsaker større spenning på de gjenværende aktive motorenhetene . Dette øker risikoen for bredde, flekker og skade på sarkomeren. Når mikrotrauma oppstår i disse strukturene, stimuleres nociceptorer (smertereseptorer) i muskelens bindevev og forårsaker smertefølelse.
En annen forklaring på smerten forbundet med DOMS er " enzym efflux " -teorien. Etter mikrotrauma akkumuleres kalsium som normalt lagres i sarkoplasmatisk retikulum i de skadede musklene. Mobil respirasjon er hemmet, og ATP som trengs for aktivt å transportere kalsium tilbake til sarkoplasmatisk retikulum blir også bremset. Denne kalsiumakkumuleringen kan aktivere proteaser og fosfolipaser som igjen bryter ned og degenererer muskelprotein. Dette forårsaker betennelse , og igjen smerter på grunn av akkumulering av histaminer , prostaglandiner og kalium .
En tidligere teori antok at DOMS er koblet til opphopning av melkesyre i blodet, som man antok å fortsette å bli produsert etter trening. Denne oppbyggingen av melkesyre ble antatt å være et giftig metabolsk avfallsprodukt som forårsaket oppfatning av smerte på et forsinket stadium. Denne teorien har i stor grad blitt avvist, siden konsentriske sammentrekninger som også produserer melkesyre ikke har vært i stand til å forårsake DOMS. I tillegg er melkesyre kjent fra flere studier for å gå tilbake til normale nivåer innen en time etter trening, og kan derfor ikke forårsake smerter som oppstår mye senere.
Forholdet til andre effekter
Selv om forsinket begynnende muskelsår er et symptom assosiert med muskelskade, gjenspeiler størrelsen ikke nødvendigvis størrelsen på muskelskade.
Ømhet er en av de midlertidige endringene i muskler forårsaket av uvant eksentrisk trening. Andre slike endringer inkluderer redusert muskelstyrke, redusert bevegelsesområde og muskelhevelse. Det har imidlertid blitt vist at disse endringene utvikler seg uavhengig i tid fra hverandre, og at ømheten derfor ikke er årsaken til reduksjon i muskelfunksjon.
Mulig funksjon som advarselsskilt
Ømhet kan tenkes som en advarsel for å redusere muskelaktivitet for å forhindre skade eller ytterligere skade. Med forsinket muskelsårhet (DOMS) forårsaket av eksentrisk trening (muskelforlengelse), ble det observert at lett konsentrisk trening (muskelforkortelse) under DOMS i utgangspunktet kan forårsake mer smerte, men ble fulgt av en midlertidig lindring av ømhet uten negative effekter på muskler funksjon eller gjenoppretting blir observert. Videre ble det funnet at eksentrisk trening under DOMS ikke forverret muskelskade, og det hadde heller ingen negativ effekt på restitusjonen, noe som indikerer at ømhet ikke nødvendigvis er et advarselsskilt for å redusere bruken av den berørte muskelen. Imidlertid ble det også observert at en annen kamp med eksentrisk trening i løpet av en uke etter den første øvelsen førte til redusert muskelfunksjon umiddelbart etterpå.
Gjentatt effekt
Etter å ha utført en uvanlig eksentrisk øvelse og vist alvorlig ømhet, tilpasser muskelen seg raskt for å redusere ytterligere skade fra den samme øvelsen. Dette kalles "gjentatt bout-effekten".
Som et resultat av denne effekten reduseres ikke bare ømheten neste gang øvelsen utføres, men andre indikatorer på muskelskade, som hevelse, redusert styrke og redusert bevegelsesområde, blir også raskere gjenopprettet fra. Effekten er for det meste, men ikke helt, spesifikk for den trente muskelen; eksperimenter har vist at noe av den beskyttende effekten også gis til andre muskler.
Størrelsen på effekten er gjenstand for mange variasjoner, for eksempel avhengig av tiden mellom anfall, antall og lengde på eksentriske sammentrekninger og treningsmodus. Det varierer også mellom mennesker og mellom indikatorer på muskelskade. Vanligvis varer den beskyttende effekten i minst flere uker. Det ser ut til å avta gradvis etter hvert som tiden mellom kampene øker, og kan ikke oppdages etter omtrent ett år.
Den første kampen trenger ikke å være så intens som de påfølgende kampene for å gi minst en viss beskyttelse mot ømhet. For eksempel har eksentrisk trening utført med 40% av maksimal styrke vist seg å gi en beskyttelse på 20 til 60% mot muskelskade påført av en 100% styrkeøvelse to til tre uker senere. Den gjentatte bout-effekten vises også etter et relativt lite antall sammentrekninger, muligens så få som to. I en studie ga en første kamp på 10, 20 eller 50 sammentrekninger like beskyttelse for en annen kamp på 50 sammentrekninger tre uker senere.
Årsaken til den beskyttende effekten er ennå ikke forstått. En rekke mulige mekanismer, som kan utfylle hverandre, har blitt foreslått. Disse inkluderer nevrale tilpasninger (forbedret bruk og kontroll av muskelen av nervesystemet), mekaniske tilpasninger (økt muskelstivhet eller muskelstøttevev), og cellulære tilpasninger (blant annet tilpasning til inflammatorisk respons og økt proteinsyntese ).
Forebygging
Forsinket muskelsårhet kan reduseres eller forhindres ved gradvis å øke intensiteten til et nytt treningsprogram, og dermed dra nytte av den gjentatte bout-effekten.
Ømhet kan teoretisk unngås ved å begrense trening til konsentriske og isometriske sammentrekninger, men eksentriske sammentrekninger i noen muskler er normalt uunngåelige under trening, spesielt når muskler er trette. Å begrense lengden på eksentriske muskelforlengelser under trening kan gi en viss beskyttelse mot ømhet, men dette kan heller ikke være praktisk, avhengig av treningsform.
Statisk strekking eller oppvarming av musklene før eller etter trening forhindrer ikke ømhet, selv om det er tegn på at hele kroppsvibrasjonsterapi utført før trening kan redusere både ømhet og redusert bevegelsesområde forårsaket av forsinket muskelsår.
Andre forebyggende tiltak med bevis på effekt basert på randomiserte kontrollerte studier inkluderer forbruk av safran . Bruk av kompresjonsplagg har ikke vist seg å ha en signifikant effekt på forsinket muskelsårhet.
Behandling
Sårheten forsvinner vanligvis innen 72 timer etter at den dukket opp. Hvis behandling er ønsket, kan ethvert tiltak som øker blodgjennomstrømningen til muskelen, for eksempel aktivitet med lav intensitet, massasje, nervemobilisering, varme bad eller badstuebesøk , hjelpe noe.
Fordypning i kaldt eller iskaldt vann, et middel som noen ganger anbefales, ble funnet å være ineffektivt for å lindre DOMS i en studie fra 2011, men effektiv i en annen. Det er også utilstrekkelig bevis for å avgjøre om kryoterapi for hele kroppen -sammenlignet med passiv hvile eller ingen helkroppsbehandling-reduserer DOMS, eller forbedrer subjektiv gjenoppretting etter trening.
Ibuprofen har vist seg å redusere ømhet, men ikke motvirke reduksjonen i muskelfunksjonen forårsaket av forsinket debut av muskelsår.
Kontraintuitivt kan fortsatt trening undertrykke sårheten midlertidig. Trening øker smerteterskler og smertetoleranse. Denne effekten, kalt treningsindusert analgesi , er kjent for å forekomme i utholdenhetstrening (løping, sykling, svømming), men lite er kjent om det også forekommer i motstandstrening . Det er påstander i litteraturen om at trening av ømme muskler ser ut til å være den beste måten å redusere eller eliminere sårheten, men dette er ennå ikke systematisk undersøkt.