Blund - Power nap
En power lur eller katt lur er en kort søvn som slutter før dyp søvn ( langsom bølge søvn ; SWS). En power lur er ment å raskt revitalisere sovende.
Cornell University sosialpsykolog James Maas skapte begrepet. En power nap kombinert med inntak av koffein kalles en stimulerende lur , kaffe lur , koffein lur , eller nappuccino .
Kjennetegn
Power lur er ment å maksimere fordelene med søvn versus tid. Det brukes til å supplere normal søvn, spesielt når en sovende har samlet et søvnunderskudd .
Ulike varigheter anbefales for strømnapper, som er veldig korte sammenlignet med vanlig søvn. Den korte varigheten av en power nap er designet for å forhindre bleier i SWS . Avhengig av varighet og intensitet, oppvåkninger av SWS resultater i søvn treghet , et fenomen knyttet til grogginess, desorientering , og enda mer tretthet enn før napping. Siden søvn er den mest effektive og fordelaktige gjenopprettingsmetoden fra tretthet, anbefaler eksperter å vurdere varighet kontra risiko for å komme inn i SWS.
Undersøkelser
Power naps har til hensikt å gjenopprette våkenhet , ytelse og læringsevne. En lur kan også reversere den hormonelle effekten av en natt med dårlig søvn eller reversere skaden av søvnmangel . En studie fra Universitetet i Düsseldorf fant overlegen minnehukommelse når en person hadde nådd 6 minutters søvn, noe som antydet at søvnutbruddet kan starte aktive minneprosesser for konsolidering som - når de først er utløst - forblir effektive selv om søvn avsluttes.
I følge kliniske studier blant menn og kvinner hadde kraftbleier av hvilken som helst frekvens eller varighet et betydelig lavere dødelighetsforhold på grunn av hjertesykdom enn de som ikke nappet. Spesielt hadde de som tidvis nappet en 12% lavere koronar dødelighet, mens de som systematisk nappet hadde en 37% lavere koronar mortalitet.
En studie fra Flinders University av individer begrenset til bare fem timers søvn per natt fant at en 10-minutters lur generelt var den mest rekuperative luretiden for forskjellige lurlengder de undersøkte (lengder på 0 min, 5 min, 10 min, 20 min og 30 minutter): 5-minutters lur ga få fordeler sammenlignet med no-nap-kontrollen; 10-minutters lur ga umiddelbare forbedringer i alle utfallsmål (inkludert ventetid for søvn , subjektiv søvnighet , tretthet, kraft og kognitiv ytelse), med noen av disse fordelene opprettholdt så lenge som 155 minutter; 20-minutters lur var assosiert med forbedringer som dukket opp 35 minutter etter lur og varte opptil 125 minutter etter lur; og 30-minutters lur produserte en periode med svekket årvåkenhet og ytelse umiddelbart etter lur, noe som indikerer søvninerti, etterfulgt av forbedringer som varer opptil 155 minutter etter lur.
Den NASA Ames utmattelses mottiltak gruppe studert effekten av søvn tap og jet lag , og gjennomfører opplæring for å motvirke disse effektene. En viktig anbefaling om utmattelsesmottak består av en 40-minutters lur ("NASA-lur") som empirisk viste seg å forbedre flybesetningens ytelse og årvåkenhet med en 22% statistisk risiko for å komme inn i SWS.
I flere år har forskere undersøkt fordelene med å lure, både strømnap og mye lengre søvnvarighet så lenge som 1-2 timer. Ytelse over et bredt spekter av kognitive prosesser er testet. Studier viser at naps er like gode som en natt med søvn for noen typer minneoppgaver.
En NASA- studie ledet av David F. Dinges , professor ved University of Pennsylvania School of Medicine , fant at lur kan forbedre visse minnefunksjoner. I den NASA-studien brukte frivillige flere dager på en av 18 forskjellige søvnplaner, alt i laboratorieinnstillinger. For å måle lurens effektivitet ble det brukt tester som undersøkte minne, årvåkenhet, responstid og andre kognitive ferdigheter.
Power Napping Enablers og sleep timers tillater riktig tidsstyrt napping.
En studie viste at en slumring på dagen reverserer overbelastning av informasjon . Rapportering i Nature Neuroscience , Sara Mednick , PhD, Stickgold og kollegaer demonstrerte også at "utbrenthet" irritasjon, frustrasjon og dårligere ytelse på en mental oppgave kan sette seg i retning av en treningsdag. Denne studien viste også at napping i noen tilfeller til og med kunne øke ytelsen til individets toppnivåer. NIMH-teamet skrev: "Poenget er: vi bør slutte å føle oss skyldige i å ta den 'power nap' på jobben."
Stimulerende lur
En sentralstimulerende lur er en kort søvnperiode på rundt 15 til 20 minutter, etterfulgt av inntak av koffeinholdig drikke eller et annet sentralstimulerende middel.
Det kan bekjempe døsighet på dagtid mer effektivt enn å lure eller drikke kaffe alene. En stimulerende lur er mer effektiv enn vanlige lur for å forbedre årvåkenhet og kognitiv funksjon. I en kjøresimulator og en serie studier undersøkte Horne og Reyner effekten av kald luft, radio, en pause uten lur, en lur, koffeinpiller versus placebo og en kort lur før koffein på mildt søvnløse pasienter. En lur med koffein var den mest effektive for å redusere kjøreulykker og subjektiv søvnighet, da det hjelper kroppen å bli kvitt den søvnfremkallende kjemiske forbindelsen adenosin . Koffein i kaffe tar opptil en halv time å gi en varslende effekt, og derfor blir "en kort (<15 min) lur ikke kompromittert hvis den tas umiddelbart etter kaffen." En konto antydet at det var som et "dobbelt skudd av energi" fra stimulerende boost fra koffein pluss bedre årvåkenhet fra napping. Denne prosedyren har blitt studert på søvnmangel mennesker som har fått i oppgave å kjøre et motorkjøretøy etterpå, selv om det ikke har blitt studert på eldre befolkninger.
Nap rom og teknisk hjulpet lur
Noen selskaper har lurrom for å la ansatte ta naps. Dette kan være i form av et lurrom med en hvilestol, eller stoler spesielt designet for kraftnapping installert i et bestemt område. Bedrifter med lurom sier at ansatte er lykkeligere og blir mer produktive på jobben.
Lignende lommerom og stasjoner finnes også i institusjoner for høyere utdanning . Mange høyskoler og universiteter tilbyr luremøbler som barnesenger og gigantiske bønneposer i biblioteker, slik at studentene kan ta seg lur etter lange studietider. Minst ett universitet har en lurestue satt opp i et treningsstudio . Noen medisinske skoler setter også opp lurerom på undervisningssykehus . Lurrommene kan omfatte soveplater eller barnesenger, maskiner med hvit støy og antimikrobielle puter.
I Barcelona er det en kafé som heter Nappuccino som implementerer spesialbygde nappeputer inne i kafeen.
Et mer bærbart hjelpemiddel er en nap timer-app. Apper har forskjellige funksjoner, inkludert lyd som hjelper, lurhistorikk og mønstersporing og daglige påminnelser som gjør det lettere å ta lur.
Se også
Referanser
Videre lesning
- Maas, James . Power Sleep: Det revolusjonerende programmet som forbereder tankene dine for topp ytelse ; William Morrow Paperbacks; 1. utgave, 19. desember 1998; ISBN 978-0060977603 .