Sportsnæring - Sports nutrition

Ernæring er viktig i alle idretter

Sportsernæring er studiet og øvelsen av ernæring og kosthold for å forbedre noens atletiske prestasjoner. Ernæring er en viktig del av mange sportstreningsprogrammer, og er populær i styrkesport (som vektløfting og kroppsbygging ) og utholdenhetsidretter (f.eks. Sykling , løping , svømming , roing ). Sportsernæring fokuserer studiene på typen, samt mengden væske og mat som en idrettsutøver tar. I tillegg omhandler det forbruk av næringsstoffer som vitaminer , mineraler , kosttilskudd og organiske stoffer som inkluderer karbohydrater , proteiner og fett .

Faktorer som påvirker ernæringsmessige krav

Ulike forhold og mål antyder at idrettsutøvere trenger å sikre at deres ernæringsmessige tilnærming til idrett er passende for deres situasjon. Faktorer som kan påvirke en idrettsutøvers ernæringsbehov inkluderer type aktivitet (aerob vs anaerob), kjønn, vekt, høyde, kroppsmasseindeks, trening eller aktivitetsstadium (pre-workout, intro-workout, restitusjon) og tidspunkt på dagen ( f.eks. brukes noen næringsstoffer av kroppen mer effektivt under søvn enn når de er våkne). De fleste skyldige som kommer i veien for ytelse er tretthet, skade og ømhet. Et riktig kosthold vil redusere disse forstyrrelsene i ytelsen. Nøkkelen til et riktig kosthold er å få et utvalg av mat, og å konsumere alle makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler som trengs. I følge Ebleres artikkel (2008) er det ideelt å velge rå mat, for eksempel ubehandlet mat som appelsiner i stedet for appelsinjuice. Å spise naturlig mat betyr at utøveren får mest mulig ut av maten. Når matvarer blir bearbeidet, reduseres næringsverdien normalt.

Kjønn

Det er åpenbare fysiske forskjeller mellom mannlig og kvinnelig anatomi, mens fysiologi stort sett er det samme, hvordan de metaboliserer næringsstoffer vil variere. Menn har mindre totalt kroppsfett, men har en tendens til å bære det meste av fettet i fettvevet i magesekken . Fettvev medieres indirekte av androgenreseptorer i muskler. På den annen side har kvinner mer totalt kroppsfett som bæres i det subkutane laget av hofteregionen. Kvinner metaboliserer glukose ved direkte og indirekte kontroll av uttrykk for enzymer.

Anaerob trening

Vektløfting er en anaerob øvelse

Under anaerob trening , er prosessen med glykolyse bryter ned sukker fra karbohydrater for energi uten bruk av oksygen. Denne typen trening forekommer i fysisk aktivitet som kraftspurter, styrke motstander og rask eksplosiv bevegelse der musklene brukes til kraft og hastighet, med kortvarig energibruk. Etter denne typen trening er det behov for å fylle opp glykogenlagringssteder i kroppen (de lange enkle sukkerkjedene i kroppen som lagrer energi), selv om de sannsynligvis ikke er fullstendig utarmet.

For å kompensere for denne glykogenreduksjonen vil idrettsutøvere ofte ta inn store mengder karbohydrater, umiddelbart etter treningen. Vanligvis er karbohydrater med høy glykemisk indeks foretrukket på grunn av deres evne til raskt å øke blodsukkernivået. For proteinsyntese blir det også inntatt protein eller individuelle aminosyrer . Grenede aminosyrer er viktige siden de er mest ansvarlige for syntesen av protein. I følge Lemon et al. (1995) kvinnelige utholdenhetsløpere har det vanskeligst med å få i seg nok protein i kostholdet. Utholdenhetsidrettsutøvere trenger generelt mer protein i kostholdet enn stillesittende. Forskning har vist at utholdenhetsutøvere anbefales å ha 1,2 til 1,4 g protein per kg kroppsvekt for å reparere skadet vev. Hvis utøveren bruker for få kalorier for kroppens behov, vil magert vev brytes ned for energi og reparasjon. Proteinmangel kan forårsake mange problemer som tidlig og ekstrem tretthet, spesielt lang restitusjon og dårlig sårheling. Komplette proteiner som kjøtt , egg og soya gir utøveren alle essensielle aminosyrer for å syntetisere nytt vev. Imidlertid kombinerer vegetariske og veganske idrettsutøvere ofte belgfrukter med fullkorn for å gi kroppen et komplett protein gjennom dagens matinntak. En populær kombinasjon er ris og bønner.

Spadas forskning på utholdenhetssportnæring (2000) og hvor karbohydrater kommer fra, vil bli forklart. Han anbefaler at karbohydrater er ubehandlede og/eller fullkorn for optimal ytelse under trening. Disse karbohydratene gir mest drivstoff, næringsverdi og metthet. Frukt og grønnsaker bidrar med et viktig karbohydratgrunnlag for en utøvers kosthold. De gir vitaminer og mineraler som går tapt gjennom trening og som senere må fylles på. Både frukt og grønnsaker forbedrer helbredelsen, hjelper til med å komme seg og reduserer risikoen for kreft, høyt blodtrykk og forstoppelse. Grønnsaker gir litt mer næringsverdi enn frukt for kalorimengden, derfor bør en idrettsutøver strebe etter å spise mer grønnsaker enn frukt. Mørkfargede grønnsaker har vanligvis mer næringsverdi enn lyse. En generell regel er at jo mørkere fargen er, jo mer næringsstofftett er den. Som alle matvarer er det veldig viktig å ha en variasjon. For å få mest mulig ut av frukt og grønnsaker er det viktig å spise dem i sin naturlige, ubehandlede form uten tilsatte næringsstoffer eller sukker.

Ofte i fortsettelsen av denne anaerobe øvelsen, bygger produktet fra denne metabolske mekanismen seg opp i det som kalles melkesyregjæring . Laktat produseres raskere enn det blir fjernet, og det tjener til å regenerere NAD + -celler der det trengs. Under intens trening når oksygen ikke brukes, produseres en høy mengde ATP og pH -nivåene faller og forårsaker acidose eller nærmere bestemt melkesyreacidose . Oppbygging av melkesyre kan behandles ved å holde seg godt hydrert gjennom og spesielt etter treningen, ha en effektiv nedkjølingsrutine og god stretching etter trening.

Intens aktivitet kan forårsake betydelig og permanent skade på kroppsvev. For å reparere er vitamin E og andre antioksidanter nødvendig for å beskytte muskelskader. Oksidasjonsskade og nedbrytning av muskelvev skjer under utholdenhetsløp, så idrettsutøvere må spise mat med mye protein for å reparere muskelvevet. Det er viktig for kvinnelige utholdenhetsløpere å konsumere riktige næringsstoffer i kostholdet som vil reparere, drivstoff og minimere tretthet og skade. For å holde kroppen til en kvinnelig løper på sitt beste, må de ti næringsstoffene inkluderes i kosten.

Aerob trening

Aerob trening er også kjent som kardio fordi det er en form for kardiovaskulær kondisjon. Dette inkluderer øvelser som løping, sykling, svømming og roing. Idrettsutøvere som er involvert i aerob trening er vanligvis ute etter å øke utholdenheten . Disse idrettsutøverne trener sine trege muskelfibre for å bli flinkere til å ta inn oksygen og få det til musklene. Dette gjøres ved to mekanismer, glykolyse og aerob respirasjon . Anaerob glykolyse blir også referert til som "kortsiktig energisystem", og brukes mest til trening med høy intensitet, for eksempel sprint, og alle idretter som krever raske hastighetsutbrudd. Sakte rykningsmuskler er mindre i diameter og trekker seg sammen. Disse fibrene lagrer ikke mye glykogen, i stedet bruker de lipider og aminosyrer for å generere energi. Med en høy konsentrasjon av myoglobin som lagrer oksygen, har de trege muskelfibrene rikelig med oksygen for å fungere skikkelig. Disse faktorene bidrar til å gjøre treg muskelfibre trøtthet, slik at idrettsutøvere kan ha utholdenhet i sporten. Det er mange alternativer for kosttilskudd som idrettsutøvere kan ta for å hjelpe med utholdenhet som glyserol og guarana .

Kosttilskudd

Kosttilskudd inneholder en eller flere diettingredienser (inkludert vitaminer, mineraler, aminosyrer, urter eller andre botaniske stoffer og andre stoffer) eller deres bestanddeler er ment å tas i munnen som en pille, kapsel, tablett eller væske. Idrettsutøvere kan velge å vurdere å ta kosttilskudd for å forbedre idrettsprestasjonen. Det er mange andre kosttilskudd der ute som inkluderer ytelsesfremmende kosttilskudd (steroider, bloddoping, kreatin, humant veksthormon), energitilskudd (koffein) og kosttilskudd som hjelper til med utvinning (protein, BCAA).

Energitilskudd

Idrettsutøvere vender noen ganger til energitilskudd for å øke evnen til å trene oftere. Vanlige kosttilskudd for å øke idrettsutøverens energi inkluderer: Koffein, Guarana, vitamin B12 og asiatisk ginseng. Guarana er et annet supplement som idrettsutøvere tar for å forbedre sin atletiske evne, det brukes ofte for vekttap og som energitilskudd.

Koffein , et vanlig energitilskudd, finnes i mange forskjellige former, for eksempel piller, tabletter eller kapsler, og kan også finnes i vanlige matvarer, for eksempel kaffe og te. En studie fra 2009 fra University of Texas rapporterer at koffeinholdige energidrikker reduserer sportslige prestasjoner. De fant ut at etter å ha drukket en energidrikk, forbedret 83% av deltakerne sine parametere for fysisk aktivitet med et gjennomsnitt på 4,7%. Dette ble tilskrevet effektene av koffein, sukrose og vitamin B i drikken - men vitenskapelig konsensus støtter ikke effekten av å bruke vitamin B som ytelsesforsterker. For å forklare ytelsesforbedringen rapporterer forfatterne en økning i blodnivået av adrenalin , noradrenalin og beta-endorfin . Adenosinreseptorantagonismen til koffein står for de to første, mens sistnevnte skyldes de nevrobiologiske effektene av fysisk trening .

Koffein har eksistert siden 1900 -tallet og ble populært brukt på 1970 -tallet da kraften til å maskere tretthet ble svært anerkjent. På samme måte viser koffein som finnes i energidrikker og kaffe en økt reaksjonsytelse og følelser av energi, fokus og årvåkenhet ved hurtighet og reaksjon anaerobe krafttester. Med andre ord, å spise en energidrikk eller en drink med koffein øker kort tid/rask treningsytelse (som korte sprint i full fart og kraftløft). Koffein ligner kjemisk på adenosin, en sukkertype som hjelper til med å regulere viktige kroppsprosesser, inkludert avfyring av nevrotransmittere. Koffein tar stedet for adenosin i hjernen din, og fester seg til de samme nevrale reseptorene som påvirkes av adenosin, og får nevronene til å fyre raskere, derav koffeinens stimulerende effekter.

Karbohydrater er også en veldig vanlig form for energitilskudd, ettersom alt sukker er karbohydrater. Produkter som Gatorade og Powerade er formulert med enkle sukkerarter som sukrose og dextrose. Karbohydrater er nødvendige da de opprettholder blodsukkernivået og gjenoppretter muskelglykogenivået.

Recovery kosttilskudd

Vanlige kosttilskudd for å hjelpe idrettsutøvere med å komme seg etter trening inkluderer proteintilskudd og aminosyrer . Hovedbruken for idrettsutøvere for å ta diettproteiner er for hormoner, oksygen transport, mobilreparasjon, enzymer og konvertering til drivstoff. Inntak av protein er en del av næringsbehovet for den normale utøveren og er en viktig komponent i treningen. I tillegg hjelper det i ytelse og gjenoppretting. Proteininntak i kosten for godt trente idrettsutøvere bør forekomme før, under og etter fysisk aktivitet, da det er fordelaktig å få muskelmasse og styrke. Imidlertid, hvis det blir brukt for mye protein og aminosyretilskudd, kan det være mer skadelig for kroppen enn det er gunstig; helserisiko inkluderer: dehydrering, gikt, kalsiumtap, lever, nyreskade, diaré, oppblåsthet og vanntap. Et rikelig proteindiett må kobles til en sunn, godt avrundet måltidsplan og regelmessig motstandstrening. Kjennetegn ved denne dietten inkluderer type trening, intensitet, varighet og karbohydratverdier av dietten. Den mest effektive måten å sikre de naturlige næringsstoffene som kreves av kroppen for optimal helse og fysiologisk ytelse, er ved å innta vitaminer, mineraler, proteiner, fett, sukker og karbohydrater, som kan anskaffes fra fersk frukt og grønnsaker.

Ernæring etter trening er en viktig faktor i en ernæringsplan for idrettsutøvere, da det gjelder gjenoppretting av kroppen. Tradisjonelt blir sportsdrikker som Gatorade og Powerade konsumert under og etter trening fordi de rehydrerer kroppen effektivt ved å fylle drivstoff med mineraler og elektrolytter. Elektrolytter regulerer kroppens nerve- og muskelfunksjon, blodets pH, blodtrykk og gjenoppbygging av skadet vev. Disse drikkene er vanligvis laget av glukose og sukrose i vann og har vist seg å forbedre fotballspillernes prestasjoner.

En erstatning for sportsdrikker er melk, som inneholder mange elektrolytter, næringsstoffer og andre elementer som bidrar til å gjøre den til en effektiv drikke etter trening. Det er sant at melk hjelper til med å erstatte væsker og elektrolytter som går tapt etter at utøveren har trent. En restitusjonsdrink skal etterfylle sukkertapet, og hjelpe til med å gjenopprette musklene for å kunne trene med full intensitet neste gang de trener. Sammenlignet med rent vann eller sportsdrikker, tyder forskning støttet av Meieri- og ernæringsrådet på at sjokolademelk er mer effektiv for å erstatte væsker som går tapt gjennom svette og opprettholde normale kroppsvæskenivåer. Idrettsutøvere som drikker sjokolademelk etter treningsindusert dehydrering hadde væskenivåer om lag 2 prosent høyere (ved innledende kroppsmasse) enn de som brukte andre restriksjoner etter trening. Disse resultatene tillot langvarig ytelse, spesielt ved gjentatte anfall av trening eller trening.

Ytelsesfremmende kosttilskudd

I ekstreme tilfeller av ytelsesfremmende kosttilskudd kan idrettsutøvere, spesielt kroppsbyggere velge å bruke ulovlige stoffer som anabole steroider . Disse forbindelsene som er relatert til hormonet testosteron, kan raskt bygge masse og styrke, men har mange bivirkninger som høyt blodtrykk og negative kjønnsspesifikke effekter. Bloddoping , en annen ulovlig ergogen , ble oppdaget på 1940 -tallet da den ble brukt av piloter fra andre verdenskrig. Bloddoping, også kjent som blodtransfusjon, øker oksygentilførselen til treningsvev og har vist seg å forbedre ytelsen i utholdenhetsidretter, for eksempel langdistansesykling.

Et utvalg av kosttilskudd.

Tillegget kreatin kan være nyttig for godt trente idrettsutøvere for å øke treningsytelsen og styrken i forhold til kostholdet. Stoffet glutamin , som finnes i mysefibertilskudd, er den mest utbredte frie aminosyren som finnes i menneskekroppen. Det antas at glutamin kan ha en mulig rolle i stimulerte anabole prosesser som muskelglykogen og proteinsyntese, for veltrente og godt ernærte idrettsutøvere. Andre populære studier utført på kosttilskudd inkluderer androstenedion, krom og ephedra. Funnene viser at det ikke er noen vesentlige fordeler med det ekstra inntaket av disse kosttilskuddene, men likevel høyere helserisiko og kostnader.

Se også

Referanser

Eksterne linker