Effekter av meditasjon - Effects of meditation

De psykologiske og fysiologiske effektene av meditasjon har blitt studert. De siste årene har studier av meditasjon i økende grad involvert bruk av moderne instrumenter, for eksempel fMRI og EEG , som er i stand til å observere hjernefysiologi og nevral aktivitet hos levende fag, enten under selve meditasjonen eller før og etter meditasjon. Korrelasjoner kan dermed etableres mellom meditativ praksis og hjernens struktur eller funksjon.

Siden 1950 -tallet har hundrevis av studier om meditasjon blitt utført, men mange av de tidlige studiene var mangelfulle og ga dermed upålitelige resultater. Samtidsstudier har forsøkt å løse mange av disse feilene med håp om å lede nåværende forskning til en mer fruktbar vei. I 2013 identifiserte forskere ved Johns Hopkins , publisert i Journal of the American Medical Association , 47 studier som kvalifiserer som godt designet og derfor pålitelig. Basert på disse studiene, konkluderte de med at det er moderate bevis på at meditasjonsprogrammer kan redusere angst , depresjon og smerte, men ingen bevis for at det er mer effektivt enn aktive behandlinger som medisiner eller trening. En annen stor gjennomgangsartikkel advarte også om mulig feilinformasjon og feiltolkning av data relatert til emnet.

Meditasjonsprosessen, så vel som dens effekter, er et voksende underfelt for nevrologisk forskning. Moderne vitenskapelige teknikker og instrumenter, som fMRI og EEG, har blitt brukt til å studere hvordan vanlig meditasjon påvirker individer ved å måle forskjellige endringer i hjernen.

Vanskeligheter i den vitenskapelige studien av meditasjon

Svakheter i historisk meditasjon og mindfulness -forskning

I juni 2007 publiserte USAs nasjonale senter for komplementær og integrert helse (NCCIH) en uavhengig, fagfellevurdert metaanalyse av tilstanden til meditasjonsforskning, utført av forskere ved University of Alberta Evidence-based Practice Center. Rapporten gjennomgikk 813 studier som involverte fem brede kategorier av meditasjon: mantrameditasjon , mindfulness -meditasjon , yoga , T'ai chi og Qigong , og inkluderte alle studier på voksne gjennom september 2005, med særlig fokus på forskning knyttet til hypertensjon , hjerte- og karsykdommer , og rusmisbruk . Rapporten konkluderte med:

Vitenskapelig forskning på meditasjonspraksis ser ikke ut til å ha et felles teoretisk perspektiv og er preget av dårlig metodisk kvalitet. Fremtidig forskning på meditasjonspraksis må være strengere i utforming og gjennomføring av studier og i analyse og rapportering av resultater. (s. 6)

Den bemerket at det ikke er noen teoretisk forklaring på helseeffekter fra meditasjon som er felles for alle meditasjonsteknikker.

En versjon av denne rapporten som senere ble publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine i 2008 uttalte: "De fleste kliniske forsøk på meditasjonspraksis er generelt preget av dårlig metodisk kvalitet med betydelige trusler mot validitet i alle større kvalitetsdomener som er vurdert." Dette var til tross for en statistisk signifikant kvalitetsheving av all gjennomgått meditasjonsforskning, generelt sett over tid mellom 1956 og 2005. Av de 400 kliniske studiene ble 10% funnet å være av god kvalitet. Det ble oppfordret til grundig studie av meditasjon. Disse forfatterne bemerket også at dette funnet ikke er unikt for meditasjonsforskningsområdet, og at kvaliteten på rapportering er et hyppig problem på andre områder av komplementær og alternativ medisin (CAM) forskning og relaterte terapiforskningsområder.

Av mer enn 3000 vitenskapelige studier som ble funnet i et omfattende søk i 17 relevante databaser, hadde bare om lag 4% randomiserte kontrollerte studier (RCT), som er designet for å utelukke placebo -effekten.

I en metaanalyse fra 2013 hevdet Awasthi at meditasjon er dårlig definert, og til tross for at forskningsstudiene viser klinisk effekt, er eksakte virkningsmekanismer fortsatt uklare. En kommentar fra 2017 var på samme måte blandet, med bekymringer inkludert de spesielle egenskapene til personer som har en tendens til å delta i mindfulness og meditasjonsforskning.

Posisjonsuttalelser

En uttalelse fra 2013 fra American Heart Association (AHA) evaluerte bevisene for effektiviteten av TM som behandling for hypertensjon som "ukjent/uklart/usikkert eller ikke godt etablert", og uttalte: "På grunn av mange negative studier eller blandede resultater og det er få tilgjengelige forsøk ... andre meditasjonsteknikker anbefales ikke i klinisk praksis for å senke BP på dette tidspunktet. " Ifølge AHA, selv om det er lovende resultater om effekten av meditasjon for å redusere blodtrykk og håndtere søvnløshet, depresjon og angst, er det ikke en erstatning for sunne livsstilsendringer og er ikke en erstatning for effektiv medisinering.

Metodiske hindringer

Begrepet meditasjon omfatter et bredt spekter av praksiser og intervensjoner som er forankret i forskjellige tradisjoner, men forskningslitteratur har noen ganger ikke klart å spesifisere arten til den eller de spesielle meditasjonspraksis (ene) som studeres. Ulike former for meditasjonspraksis kan gi forskjellige resultater avhengig av faktorene som studeres.

Tilstedeværelsen av en rekke sammenflettede faktorer, inkludert effekter av meditasjon, den teoretiske orienteringen om hvordan meditasjonspraksis blir undervist, meditatorernes kulturelle bakgrunn og generiske gruppeeffekter kompliserer oppgaven med å isolere effektene av meditasjon:

Mange studier har vist de gunstige effektene av en rekke meditasjonspraksis. Det har vært uklart i hvilken grad denne praksisen deler nevrale korrelater. Interessant nok sammenlignet en nylig studie elektroencefalogramaktivitet under en meditert praksis med fokusert oppmerksomhet og åpen overvåking fra utøvere av to buddhistiske tradisjoner. Forskerne fant at forskjellene mellom de to meditasjonstradisjonene var mer uttalt enn forskjellene mellom de to meditasjonstypene. Disse dataene er i samsvar med våre funn om at teoretisk orientering om hvordan en praksis læres, påvirker nevral aktivitet under disse praksisene sterkt. Studien brukte imidlertid langsiktige utøvere fra forskjellige kulturer, noe som kan ha forvirret resultatene.

Effekter av mindfulness -meditasjon

En tidligere studie bestilt av US Agency for Healthcare Research and Quality fant at meditasjonsintervensjoner reduserer flere negative dimensjoner av psykologisk stress. Andre systematiske oversikter og metaanalyser viser at mindfulness- meditasjon har flere fordeler med psykisk helse, for eksempel å redusere depresjonssymptomer, forbedre humør, stressmotstand og oppmerksomhetskontroll. Mindfulnessintervensjoner ser også ut til å være en lovende intervensjon for å håndtere depresjon hos ungdom. Mindfulness -meditasjon er nyttig for å håndtere stress, angst, og ser også ut til å være effektiv i behandling av rusproblemer. En nylig metaanalyse av Hilton et al. (2016) inkludert 30 randomiserte kontrollerte studier fant bevis av høy kvalitet for forbedring av depressive symptomer. Andre gjennomgangsstudier har vist at mindfulness -meditasjon kan forbedre den psykologiske funksjonen til brystkreftoverlevende, er effektiv for mennesker med spiseforstyrrelser, og kan også være effektiv i behandling av psykose.

Studier har også vist at drøvtygging og bekymring bidrar til psykiske sykdommer som depresjon og angst, og mindfulness-baserte inngrep er effektive for å redusere bekymring.

Noen studier tyder på at mindfulness-meditasjon bidrar til en mer sammenhengende og sunn følelse av selv og identitet, når man vurderer aspekter som ansvarsfølelse, autentisitet, medfølelse, selvaksept og karakter.

Hjernemekanismer

I 2011 offentliggjorde National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) funn fra en studie der magnetiske resonansbilder ble tatt av hjernen til 16 deltakere 2 uker før og etter at deltakerne ble med i mindfulness -meditasjonsprogrammet (MM) av forskere fra Massachusetts General Hospital , Bender Institute of Neuroimaging i Tyskland og University of Massachusetts Medical School . Forskerne konkluderte med:

... disse funnene kan representere en underliggende hjernemekanisme assosiert med mindfulness-baserte forbedringer i mental helse.

Den smertestillende effekten av MM involverer flere hjernemekanismer, inkludert aktivering av den fremre cingulære cortex og ventromedial prefrontal cortex . I tillegg øker korte perioder med MM -trening mengden grå substans i hippocampus og parietallappen . Andre nevrale endringer som følge av MM kan øke effektiviteten av oppmerksomhetskontroll.

Deltakelse i MBSR -programmer har vist seg å korrelere med nedgang i høyre basolateral amygdala gråstofftetthet og økning i gråstoffkonsentrasjon i venstre hippocampus.

Endringer i hjernen

Mindfulness -meditasjon ser også ut til å medføre gunstige strukturelle endringer i hjernen, selv om mer forskning må gjøres fordi de fleste av disse studiene er små og har en svak metodikk. En nylig studie fant en signifikant økning i kortikale tykkelser hos personer som gjennomgikk et kort -8 ukers MBSR -opplæringsprogram, og at denne økningen ble kombinert med en betydelig reduksjon av flere psykologiske indekser knyttet til bekymring, angst, depresjon. En annen studie beskriver hvordan mindfulness-baserte inngrep retter seg mot nevrokognitive avhengighetsmekanismer på oppmerksomhetsvurderings-følelsesgrensesnittet. En metaanalyse av Fox et al. (2014) ved hjelp av resultater fra 21 hjernediagnostiske studier fant konsistente forskjeller i regionen i prefrontal cortex og andre hjerneområder assosiert med kroppsbevissthet. Når det gjelder effektstørrelse, ble gjennomsnittlig effekt vurdert som moderat. (Cohens d = 0,46) Resultatene bør imidlertid tolkes med forsiktighet fordi traktplott indikerer at publikasjonsskjevhet er et problem i meditasjonsforskning. En oppfølging av Fox et al. (2016) ved bruk av 78 funksjonelle nevroavbildningsstudier antyder at forskjellige meditasjonsstiler er pålitelig assosiert med forskjellig hjerneaktivitet. Aktiveringer i noen hjerneområder er vanligvis ledsaget av deaktivering i andre. Dette funnet tyder på at meditasjonsforskning må legge vekt på å sammenligne praksis fra samme meditasjonsstil, for eksempel kan resultater fra studier som undersøker fokuserte oppmerksomhetsmetoder ikke sammenlignes med resultater fra åpne overvåkingstilnærminger.

Oppmerksomhet og oppmerksomhet

Oppmerksomhetsnettverk og mindfulness -meditasjon

Psykologiske og buddhistiske konseptualiseringer av mindfulness både fremhever bevissthet og oppmerksomhetstrening som sentrale komponenter, der nivåer av mindfulness kan dyrkes med øvelse av mindfulness -meditasjon. Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon (FAM) og åpen overvåkingsmeditasjon (OMM) er forskjellige typer mindfulness -meditasjon; FAM refererer til praksisen med å opprettholde fokus på ett objekt, mens OMM er utviklingen av generell bevissthet om omgivelsene mens du regulerer tanker.

Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon praktiseres vanligvis først for å øke evnen til å øke oppmerksomhetsstabilitet og bevissthet om mentale tilstander, med målet å gå over til åpen overvåking meditasjonspraksis som understreker muligheten til å overvåke endringer i opplevelse øyeblikkelig, uten fokus oppmerksomhet å vedlikeholde. Mindfulness -meditasjon kan føre til større kognitiv fleksibilitet .

I en aktiv randomisert kontrollert studie fullført i 2019, viste deltakere som praktiserte mindfulness -meditasjon en større forbedring i bevissthet og oppmerksomhet enn deltakere i den aktive kontrolltilstanden. Alfa bølge nevrale oscillasjonen kraft (som normalt er forbundet med en varselhviletilstand) er blitt vist å økes med oppmerksomhet i både friske individer og pasienter.

Bevis for forbedringer på tre oppmerksomhetsområder

Vedvarende oppmerksomhet

Oppgaver med vedvarende oppmerksomhet er knyttet til årvåkenhet og beredskap som hjelper til med å fullføre et bestemt oppgavemål. Psykologisk forskning på forholdet mellom mindfulness -meditasjon og det vedvarende oppmerksomhetsnettverket har avslørt følgende:

• Mindfulness -meditatorer har vist overlegen ytelse når stimulansen som skulle oppdages i en oppgave var uventet, i forhold til når den var forventet. Dette antyder at oppmerksomhetsressurser var lettere tilgjengelig for å fungere godt i oppgaven. Dette var til tross for at den ikke mottok et visuelt signal for å hjelpe ytelsen. (Valentine & Sweet, 1999).
• I en kontinuerlig ytelsesoppgave ble det funnet en sammenheng mellom høyere disposisjonell oppmerksomhet og mer stabilt vedlikehold av vedvarende oppmerksomhet.
• I en EEG -studie ble Attentional blink -effekten redusert, og P3b ERP -amplituden redusert i en gruppe deltakere som fullførte et mindfulness -retreat. Forekomsten av redusert oppmerksomhetsblink -effekt er knyttet til en økning i påvisbarhet av et andre mål. Dette kan ha skyldes en større evne til å allokere oppmerksomhetsressurser for å oppdage det andre målet, reflektert i en redusert P3b -amplitude.
• En større grad av oppmerksomhetsressurser kan også gjenspeiles i raskere responstider i oppgaveutførelse, slik det ble funnet for deltakere med høyere grad av oppmerksomhetsopplevelse.

Selektiv oppmerksomhet

• Selektiv oppmerksomhet knyttet til orienteringsnettverket er involvert i å velge relevante stimuli å ta hensyn til.
• Ytelsen i evnen til å begrense oppmerksomheten til potensielt sensoriske innspill (dvs. selektiv oppmerksomhet) ble funnet å være høyere etter fullført 8-ukers MBSR-kurs, sammenlignet med en måneds retrett- og kontrollgruppe (uten mindfulness-trening). ANT -oppgaven er en generelt anvendelig oppgave designet for å teste de tre oppmerksomhetsnettverkene, der deltakerne må bestemme retningen til en sentral pil på en dataskjerm. Effektivitet ved orientering som representerer evnen til selektivt å følge stimuli ble beregnet ved å undersøke endringer i reaksjonstiden som fulgte med signaler som indikerer hvor målet oppstod i forhold til hjelp av ingen tegn.
• Meditasjonserfaring ble funnet å korrelere negativt med reaksjonstider på en Eriksen flankeroppgave som måler svar på globale og lokale figurer. Lignende funn har blitt observert for korrelasjoner mellom mindfulness -opplevelse i en orienterende score på responstider hentet fra Attention Network Task -ytelse.
• Deltakere som deltok i meditasjonen Breath Attention Score -øvelsen presterte bedre på anagramoppgaver og rapporterte større fokusert oppmerksomhet på denne oppgaven sammenlignet med de som ikke gjennomgikk denne øvelsen.

Executive kontroll oppmerksomhet

• Utøvende kontrolloppmerksomhet inkluderer funksjoner for å hemme bevisst behandling av distraherende informasjon. I konteksten for bevisst meditasjon, er distraherende informasjon relatert til mentale hendelser som fanger oppmerksomhet som tanker knyttet til fremtiden eller fortiden.
• Mer enn en studie har rapportert funn av redusert Stroop -effekt etter mindfulness -meditasjonstrening. Den Stroop effekten indekser forstyrrelser skapt ved å ha ordene trykt i farger som skiller seg til å lese semantisk betydning for eksempel grønn trykt i rødt. Men funn for denne oppgaven er ikke konsekvent funnet. MBSR kan for eksempel variere fra hvor bevisst man blir i forhold til en person som allerede har høy oppmerksomhet.
• Ved hjelp av Attention Network Task (en versjon av Eriksen flanker -oppgave ) ble det funnet at feilpoeng som indikerer ytelse fra kontrollen ble redusert hos erfarne meditatorer og etter et kort 5 -økts mindfulness -treningsprogram.
• En neuroimaging -studie støtter atferdsforskningsresultater om at høyere bevissthet er forbundet med større ferdigheter for å hemme distraherende informasjon. Etter hvert som større aktivering av rostral anterior cingulate cortex (ACC) ble vist for mindfulness -meditatorer enn matchede kontroller.
• Deltakere med minst 6 års erfaring med meditasjon presterte bedre på Stroop -testen sammenlignet med deltakere som ikke hadde hatt erfaring med å meditere. Gruppen av meditatorer hadde også lavere reaksjonstider under denne testen enn gruppen av ikke-meditatorer.
• Etter en Stroop -test ble redusert amplitude av P3 ERP -komponenten funnet for en meditasjonsgruppe i forhold til kontrolldeltakere. Dette ble tatt for å indikere at mindfulness -meditasjon forbedrer utøvende kontrollfunksjoner av oppmerksomhet. En økt amplitude i N2 ERP -komponenten ble også observert i mindfulness -meditasjonsgruppen, antatt å gjenspeile mer effektiv perseptuell diskriminering i tidligere stadier av perseptuell prosessering.

Følelsesregulering og oppmerksomhet

Forskning viser at meditasjonspraksis fører til større emosjonelle reguleringsevner. Mindfulness kan hjelpe mennesker til å bli mer bevisste på tanker i øyeblikket, og denne økte selvbevisstheten fører til bedre behandling og kontroll over ens reaksjoner på omgivelser eller omstendigheter.

Positive effekter av denne økte bevisstheten inkluderer en større følelse av empati for andre, en økning i positive tankemønstre og en reduksjon i angst. Det er også funnet reduksjoner i drøvtygging etter meditasjonstrening, som bidrar til utvikling av positiv tenkning og følelsesmessig velvære.

Bevis på utfall av mindfulness og følelsesregulering

Emosjonell reaktivitet kan måles og reflekteres i hjerneområder knyttet til produksjon av følelser. Det kan også gjenspeiles i tester av oppmerksomhetsytelse, indeksert i dårligere ytelse i oppmerksomhetsrelaterte oppgaver. Reguleringen av emosjonell reaktivitet som initiert av oppmerksomhetskontrollskapasitet kan være avgiftsbelastende for ytelse, ettersom oppmerksomhetsressurser er begrensede.

• Pasienter med sosial angstlidelse (SAD) viste redusert amygdala-aktivering som svar på negativ selvoppfatning etter et MBSR-intervensjonsprogram som involverer mindfulness-meditasjon.
• LPP ERP -komponenten indekserer opphisselse og er større i amplitude for følelsesmessig fremtredende stimuli i forhold til nøytral. Individer som var mer bevisste på egenskaper, viste lavere LPP -respons på ubehagelige bilder med høy opphisselse. Disse funnene tyder på at individer med mindfulness med høyere egenskap var bedre i stand til å regulere emosjonell reaktivitet mot følelsesmessig stimulerende stimuli.
• Deltakere som fullførte et 7-ukers mindfulness-treningsprogram demonstrerte en reduksjon i et mål på emosjonell interferens (målt som langsommere responstider etter presentasjon av emosjonelle i forhold til nøytrale bilder). Dette antyder en reduksjon i emosjonell forstyrrelse.
• Etter en MBSR -intervensjon ble det funnet nedgang i alvorlighetsgraden av sosial angst, samt økning i bilaterale parietal cortex nevrale korrelater. Dette antas å gjenspeile den økte ansettelsen av hemmende oppmerksomhetskontrollskapasitet for å regulere følelser.
• Deltakere som engasjerte seg i følelsesfokusert meditasjon og pustemeditasjon viste forsinket emosjonell respons på negativt balanserte filmstimuli sammenlignet med deltakere som ikke deltok i noen form for meditasjon.

Kontroverser om oppmerksom følelsesregulering

Det diskuteres om top-down executive control regioner som dorsolateral prefrontal cortex (DLPFC), er påkrevd eller ikke for å hemme reaktiviteten til amygdala-aktiveringen knyttet til produksjon av fremkalte emosjonelle responser. Uten tvil kan en innledende økning i aktiveringen av utøvende kontrollregioner utviklet under mindfulness -trening redusere med økende mindfulness -ekspertise.

Stressreduksjon

Forskning har vist fordeler med stressreduksjon ved mindfulness. En studie fra 2019 testet effekten av meditasjon på psykologisk velvære, arbeidsstress og blodtrykk hos ansatte som jobber i Storbritannia. En gruppe deltakere ble instruert i å meditere en gang om dagen ved hjelp av en mindfulness -app på smarttelefonene sine, mens kontrollgruppen ikke drev med meditasjon. Målinger av trivsel, stress og opplevd arbeidsplassstøtte ble tatt for begge gruppene før intervensjonen og deretter igjen etter 4 måneder. Basert på selvrapporterte spørreskjemaer viste deltakerne som drev med meditasjon en betydelig økning i psykologisk velvære og opplevd arbeidsplassstøtte. Meditatorene rapporterte også en betydelig nedgang i angst og stressnivå.

Andre undersøkelser viser reduserte stressnivåer hos mennesker som driver med meditasjon også etter kortere tid. Det ble funnet tegn på signifikant stressreduksjon etter bare tre ukers meditasjonsintervensjon. Korte, daglige meditasjonsøkter kan endre ens atferdsmessige respons på stressorer, forbedre mestringsmekanismer og redusere den negative virkningen forårsaket av stress. En studie fra 2016 undersøkte angst og følelsesmessige tilstander hos naive meditatorer før og etter en 7-dagers meditasjons retrett i Thailand. Resultatene viste en betydelig reduksjon i opplevd stress etter dette tradisjonelle buddhistiske meditasjonsretreatet .

Søvnløshet og søvn

Kronisk søvnløshet er ofte forbundet med engstelig hyperarousal og frustrasjon over manglende evne til å sove. Mindfulness har vist seg å redusere søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten, selv om selvrapporterte tiltak viser større effekter enn objektive tiltak.

Fremtidige retninger

En stor del av mindfulness -forskning er avhengig av teknologi. Etter hvert som ny teknologi fortsetter å bli utviklet, vil nye bildeteknikker bli nyttige på dette feltet. FMRI i sanntid kan gi umiddelbar tilbakemelding og veilede deltakerne gjennom programmene. Den kan også brukes til lettere å trene og evaluere mentale tilstander under selve meditasjonen.

Effekter av andre typer meditasjon

Hjertelig meditasjon

Heartfulness er et sett med meditativ praksis hjulpet av yogisk overføring. Nøkkelelementer inkluderer inkorporering av teknikker for avslapning, meditasjon, foryngelse (rengjøring) sammen med en bønnemeditasjon før søvn. Forskning på medfølelse med meditasjon har vist seg å forbedre søvnkvaliteten, redusert utbrenthet og redusere stress

Hjerne, hjerte og nervesystem

En studie publisert av Indias National Institute of Mental Health and Neurosciences ved bruk av EEG med høy tetthet viste forekomsten av forbedrede occipital gammabølger blant erfarne Heartfulness -meditatorer. Gammabølger antas å være forbundet med perseptuell klarhet, bevissthet, følelser, emosjonell regulering og forhøyet konsentrasjon.

Forskere fra Taiwan og Belgia i en samarbeidsstudie ved bruk av Power Spectral Analysis fant at Heartfulness -meditasjon økte sympatisk modulering og baroreflex . En undersøkelse utført av Indian Institute of Technology , Delhi og Max Super Speciality Hospital fant også at Heartfulness -meditasjonen forbedret sympatovagal balanse og hjertefrekvensvariabilitet .

Generell helse og velvære

Forskningsstudier ved Wellspan York Hospital indikerte at Heartfulness -meditasjon påvirket lengden på telomerer hos unge voksne (24–33 år). Utilstrekkelig utvalg randomisering ble nevnt som en mulig faktor som begrenser en bredere representasjon av virkningen på tvers av alle aldersgrupper i utvalget. En pre-post test uten kontrollgrupper, utført med 8 uker med Heartfulness-meditasjon syntes å antyde en merkbar innvirkning av Heartfulness Meditation på søvnkvaliteten blant en gruppe individer som lider av kronisk søvnløshet. Undersøkelsen fant at etter 8 ukers periode var et flertall i gruppen slått av beroligende midler/hypnotika (75%) eller at dosene ble redusert (12,5%).
Andre foreløpige studier tyder på at Heartfulness -meditasjon kan spille en rolle i forbedret håndtering av følelsesmessig velvære, redusert ensomhet, forbedret søvnkvalitet og redusert utbrenthet.

Insight (Vipassana) meditasjon

Vipassana -meditasjon er en komponent i buddhistisk praksis. Phra Taweepong Inwongsakul og Sampath Kumar fra University of Mysore har studert effekten av denne meditasjonen på 120 studenter ved å måle den tilhørende økningen av kortikal tykkelse i hjernen. Resultatene av denne studien er ikke avgjørende. Vipassana-meditasjon fører til mer enn bare mindfulness, men har vist seg å redusere stress, øke trivsel og selvgodhet. Disse effektene ble funnet å være kraftigste på kort sikt, men hadde fortsatt en relativt betydelig innvirkning 6 måneder senere. I en studie utført av Szekeres og Wertheim (2014) fant de at stress var den kategorien som syntes å ha mest regresjon, men de andre inneholdt høyere forekomst sammenlignet med deltakernes opprinnelige score som ble gitt før de begynte på Vipassana -meditasjon. Totalt sett, ifølge egenrapporter, kan Vipassana ha kortsiktige og langsiktige effekter på et individ.

EEG studier på vipassana mediterende syntes å indikere betydelig økning i parieto - occipital gamma rytmer i erfarne mediterende (35-45 Hz). I en annen studie utført av NIMHANS på Vipassana -meditatorer, fant forskere avlesninger assosiert med forbedret kognitiv prosessering etter en meditasjonsøkt, med tydelig og gradert forskjell i avlesningene mellom nybegynnermeditatorer og erfarne meditatører.
En viktig komponent i Vipassana -meklingsmetoden er fokuset på bevissthet, med henvisning til kroppslige opplevelser og psykologisk status. I en studie utført av Zeng et al. (2013), ble bevissthet beskrevet som bevissthetens erkjennelse som overvåker alle aspekter av miljøet. Denne definisjonen skiller bevissthetsbegrepet fra mindfulness. Vekten på bevissthet, og måten den hjelper på med å overvåke følelser, er unik for denne meditative praksisen.

Kundalini yoga

Kundalini yoga har vist seg å øke forebyggingen av kognitiv tilbakegang og evaluere responsen til biomarkører på behandling, og derved belyse de underliggende mekanismene for koblingen mellom Kundalini Yoga og kognitiv svekkelse. For studien, 81 deltakere i alderen 55 og eldre som hadde subjektive hukommelsesklager og oppfylte kriterier for mild kognitiv svikt, indikert med en total score på 0,5 på Clinical Dementia Rating Scale. Resultatene viste at etter 12 uker viste både yogagruppen betydelige forbedringer i tilbakekallingshukommelse og visuelt minne og viste en betydelig vedvarende forbedring i hukommelsen fram til 24-ukers oppfølging, yogagruppen viste signifikant forbedring i verbal flyt og vedvarende signifikante forbedringer i utøvende funksjon i uke 24. I tillegg viste yogakohorten betydelig forbedring i depressive symptomer, apati og motstandskraft fra følelsesmessig stress. Denne forskningen ble levert av Helen Lavretsky, MD og kolleger. I en annen studie viste Kundalini Yoga ikke signifikant effektivitet ved behandling av tvangslidelser sammenlignet med avslapning/meditasjon.

Sahaja yoga og mental stillhet

Sahaja yoga -meditasjon blir sett på som en meditasjon i mental stillhet, og har vist seg å korrelere med bestemte hjerne- og hjernebølgeegenskaper. En studie har ført til forslag om at Sahaja -meditasjon innebærer å "slå av" irrelevante hjernenettverk for å opprettholde fokusert internalisert oppmerksomhet og hemning av upassende informasjon. Sahaja-meditatorer ser ut til å ha fordeler av lavere depresjon og scoret over kontrollgruppen for følelsesmessig velvære og psykiske tiltak på SF-36- rangeringer.

En studie som sammenlignet utøvere av Sahaja Yoga-meditasjon med en gruppe ikke-meditatorer som gjorde en enkel avslapningsøvelse, målt et fall i hudtemperaturen hos meditatørene sammenlignet med en økning i hudtemperaturen hos ikke-meditatørene mens de slappet av. Forskerne bemerket at alle andre meditasjonsstudier som har observert hudtemperatur har registrert økninger og ingen har registrert en nedgang i hudtemperatur. Dette antyder at Sahaja Yoga -meditasjon, som er en tilnærming til mental stillhet, kan avvike både erfaringsmessig og fysiologisk fra enkel avslapning.

Transcendental meditasjon

De første studiene av transcendental meditasjon (TM) ble utført ved UCLA og Harvard University og publisert i Science and the American Journal of Physiology i 1970 og 1971. Mye forskning har imidlertid vært av dårlig kvalitet, inkludert høy risiko for skjevhet pga. kobling av forskere til TM -organisasjonen og valg av emner med en positiv oppfatning av TM. Uavhengige systematiske vurderinger har ikke funnet helsemessige fordeler for TM som overstiger avslapping og helseopplæring . En uttalelse fra 2013 fra American Heart Association beskrev bevisene som støtter TM som en behandling for hypertensjon som nivå IIB, noe som betyr at TM "kan vurderes i klinisk praksis", men at effektiviteten er "ukjent/uklar/usikker eller ikke veletablert" .

I en annen studie viste TM seg sammenlignbar med andre typer avslapningsterapier for å redusere angst. Utøvere av TM har vist en reduksjon på en Hertz i EEG alfa -bølgefrekvens i forhold til kontroller.

Forskning på uspesifiserte eller flere typer meditasjon

Hjerneaktivitet

De mediale prefrontale og bakre cingulære cortexene har vist seg å være relativt deaktivert under meditasjon (erfarne meditatorer som bruker konsentrasjon, kjærlighet og valgløs bevissthetsmeditasjon). I tillegg ble det funnet at erfarne meditatorer har en sterkere kobling mellom bakre cingulat, dorsal fremre cingulat og dorsolaterale prefrontale cortex både ved meditasjon og når man ikke mediterer. Over tid kan meditasjon faktisk øke integriteten til både grå og hvit substans. Den ekstra mengden grå substans som finnes i hjernestammen etter meditasjon forbedrer kommunikasjonen mellom cortex og alle andre områder i hjernen. Meditasjon stimulerer ofte et stort nettverk av kortikale regioner, inkludert frontale og parietale regioner, lateral occipital lobe , den insulære cortex , thalamiske kjerner , basale ganglier og lillehjernen i hjernen. Disse delene av hjernen er forbundet med oppmerksomhet og hjernens standardnettverk som er knyttet til dagdrømmer.

I tillegg har det vist seg at både meditasjon og yoga har innvirkning på hjernen, spesielt caudatet. Forsterkning av caudatet er vist hos meditatorer så vel som yogier. Den økte forbindelsen til caudatet har potensial til å være ansvarlig for det forbedrede velværet som er forbundet med yoga og meditasjon.

Endringer i hjernen og nevroplastisitet

Meditasjon har vist seg å endre konsentrasjoner av grå materie og precuneus .

Et åtte ukers MBSR- kurs induserte endringer i gråstoffkonsentrasjoner. Undersøkende helhjerneanalyser identifiserte signifikante økninger i gråstoffkonsentrasjonen i PCC, TPJ og lillehjernen. Disse resultatene antyder at deltakelse i MBSR er assosiert med endringer i gråstoffkonsentrasjon i hjerneområder involvert i lærings- og minneprosesser, følelsesregulering, selvreferansebehandling og perspektivtaking. Studier har funnet ut at vanlig meditasjonspraksis øker BDNF -proteinet i hjernen og forbedrer cellulær helse, reduserer aldringshastigheten i cellene og reduserer nedbrytning av gråstoff i hjernen, noe som gjør det mulig for høyere nevroplastisitet over lengre tid. Meditasjon har blitt knyttet til høyere nivåer av kognitiv fleksibilitet og en større evne til å gjenkjenne kognitive evalueringer og funksjoner. Nyere studier tyder på at meditasjon kan øke mengden grå substans i medulla oblongata i hjernestammen, noe som fører til redusert opphisselse når man håndterer ubehagelige situasjoner og høyere aktivitetsnivå i de høyere kortikale områdene i hjernen og insula . Meditasjon har vist å øke aktiviteten i anterior cingulate cortex (ACC) og forbedre kommunikasjonen fra den fremre cingulate cortex til resten av hjernen, noe som resulterer i en bedre evne til å evaluere og løse kognitive oppgaver. Studier har vist at meditasjon faktisk øker mengden hvit substans i de deler av hjernen som hjelper til med selvregulering og oppførsel.

Oppmerksomhet/Sindet vandrer

Det er funnet at meditasjon reduserer tankene og gjør at hjernen fullt ut kan fokusere på utfordrende oppgaver i lengre perioder uten å bli distrahert. Dette skyldes en økt evne til å redusere aktiviteten i standardmodusnettverket når du fokuserer på en bestemt oppgave. Ikke -direktive former for meditasjon der meditatoren lar tankene vandre fritt, kan faktisk gi høyere aktivitetsnivåer i standardmodusnettverket sammenlignet med en hviletilstand eller å ha hjernen på et nøytralt sted. Disse ikke -direktive formene for meditasjon gjør at meditatørene kan ha bedre kontroll over tankene under hverdagslige aktiviteter eller når de fokuserer på spesifikke oppgaver på grunn av redusert frustrasjon i hjernens sinnsvandringsprosess. Når du får en bestemt oppgave, kan meditasjon gi raskere respons på endrede miljøstimuli. Meditasjon kan tillate hjernen å redusere oppmerksomheten mot uønskede reaksjoner av irrelevante miljøstimuleringer og reduserer Stroop -effekten . De som mediterer har jevnlig demonstrert mer kontroll på hva de fokuserer oppmerksomheten på, samtidig som de opprettholder en bevisst bevissthet om det som er rundt dem. Erfarne meditatorer har vist seg å ha en økt evne når det gjelder konfliktovervåking og synes det er lettere å bytte mellom konkurrerende stimuli. De som praktiserer meditasjon opplever en økning i oppmerksomhetsressurser i hjernen og jevn meditasjonsøvelse kan føre til redusert oppmerksomhetsblink på grunn av redusert mental anstrengelse når man identifiserer viktige stimuli.

Oppfatning

Studier har vist at meditasjon har både kortsiktige og langsiktige effekter på ulike perseptuelle evner. I 1984 viste en studie at meditatorer har en betydelig lavere deteksjonsterskel for lysstimuli av kort varighet. I 2000 viste en studie av oppfatningen av visuelle illusjoner av zen-mestere, nybegynnere og ikke-meditatorer statistisk signifikante effekter funnet for Poggendorff-illusjonen, men ikke for Müller-Lyer-illusjonen . Zen -mesterne opplevde en statistisk signifikant reduksjon i initial illusjon (målt som feil i millimeter) og en lavere reduksjon i illusjon for påfølgende forsøk. Tloczynski har beskrevet teorien om mekanismen bak endringene i persepsjon som følger med mindfulness -meditasjon slik: " En person som mediterer følgelig oppfatter objekter mer som direkte opplevde stimuli og mindre som begreper ... Med fjerning eller minimering av kognitive stimuli og generelt økende bevissthet, meditasjon. kan derfor påvirke både kvalitet (nøyaktighet) og kvantitet (deteksjon) av oppfatning. "Brown peker også på dette som en mulig forklaring på fenomenet:" [den høyere deteksjonshastigheten for enkeltlysblinker] innebærer å stille noen av de høyere mentale prosesser som normalt hindrer oppfatningen av subtile hendelser. "Med andre ord kan praksisen midlertidig eller permanent endre noe av ovenfra og ned-behandlingen som er involvert i filtrering av subtile hendelser som vanligvis anses som støy av de perseptuelle filtrene.

Hukommelse

Meditasjon forbedrer minnekapasiteten spesielt i arbeidsminnet og øker utøvende funksjon ved å hjelpe deltakerne til bedre å forstå hva som skjer øyeblikkelig. De som mediterer regelmessig har vist evnen til bedre å behandle og skille viktig informasjon fra arbeidsminnet og lagre den i langtidshukommelsen med mer nøyaktighet enn de som ikke praktiserer meditasjonsteknikker. Meditasjon kan være i stand til å utvide mengden informasjon som kan lagres i arbeidsminnet, og ved å gjøre det kan du forbedre IQ -poengsum og øke individuell intelligens. Kodingsprosessen for både lyd og visuell informasjon har vist seg å være mer nøyaktig og detaljert når meditasjon brukes. Selv om det er begrensede studier om meditasjonens effekter på langtidshukommelse på grunn av meditasjoner, er evnen til å øke oppmerksomhetsbevisstheten antatt at episodisk langtidshukommelse er mer levende og nøyaktig for de som mediterer regelmessig. Meditasjon har også vist å redusere minneklager fra de som lider av Alzheimers sykdom, noe som også tyder på fordelene meditasjon kan ha på episodisk langtidshukommelse som er knyttet til Alzheimers.

Beroligende og avslappende

I følge en artikkel i Psychological Bulletin bremser EEG -aktivitet som følge av meditasjon. Den National Institutes of Health (NIH) har skrevet: "Det er antatt at enkelte typer meditasjon kan fungere ved å redusere aktiviteten i sympatiske nervesystemet og øker aktiviteten i parasympatiske nervesystemet ", eller tilsvarende, produserer at meditasjon en reduksjon i opphisselse og økning i avslapning.

Herbert Benson , grunnlegger av Mind-Body Medical Institute, som er tilknyttet Harvard University og flere sykehus i Boston, rapporterer at meditasjon forårsaker en rekke biokjemiske og fysiske endringer i kroppen som kollektivt kalles "avslapningsrespons". Avslapningsresponsen inkluderer endringer i metabolisme, hjertefrekvens, respirasjon, blodtrykk og hjernekjemi. Benson og teamet hans har også gjort kliniske studier ved buddhistiske klostre i Himalaya -fjellene. Benson skrev The Relaxation Response for å dokumentere fordelene med meditasjon, som i 1975 ennå ikke var allment kjent.

Vekker effekter

Selv om den vanligste moderne karakteriseringen av buddhistisk meditasjon er en "avslapning" -teknikk, viser både vitenskapelige studier og buddhistiske tekstkilder meditasjonens opphissende eller våknefremmende effekter. Meditasjoner som tar sikte på å forbedre metakognitive ferdigheter og medfølelse (f.eks. Meditasjon av kjærlig godhet) er forbundet med fysiologisk opphisselse, sammenlignet med pustemeditasjon. Theravada (ieVipassana) meditasjonsstiler induserer avslapningsresponser, mens Vajrayana -meditasjonsstiler induserer opphisselsesresponser. Kortsiktig meditasjonstrening muliggjør frivillig aktivering av Sympathetic Nervous System (SNS) resulterer i frigivelse av epinefrin. Når SNS er aktivert, går menneskekroppen over i "kamp eller fly" -modus, mens PNS kalles "hvil og fordøy" -modus. For eksempel, når SNS er aktivert, vil hjertefrekvens, blodtrykk og respirasjon økes, og katekolaminer vil bli produsert, mens hjertefrekvensvariabilitet og galvanisk hudmotstand reduseres. Derfor ser det ut til at avslappende meditasjon samsvarer med PNS -dominans, og opphissende meditasjon ser ut til å svare til SNS -dominans.

Sakte aldring

Aldring er en prosess ledsaget av en reduksjon i hjernens vekt og volum. Dette fenomenet kan forklares med strukturelle endringer i hjernen, nemlig tap av grå substans. Noen studier det siste tiåret har implisert meditasjon som en beskyttende faktor mot normal aldersrelatert hjerneatrofi. Det første direkte beviset for denne koblingen kom fra en studie som undersøkte endringer i kortikaltykkelsen til meditatorer. Forskerne fant at vanlig meditasjonspraksis var i stand til å redusere aldersrelatert tynning av frontal cortex, selv om disse funnene var begrenset til bestemte områder av hjernen. En lignende studie så ut til å utvide dette funnet ytterligere ved å inkludere en atferdskomponent. I samsvar med den forrige studien viste meditatører ikke den forventede negative korrelasjonen mellom gråstoffvolum og alder. I tillegg var resultatene for meditatorer på atferdstesten, som måler oppmerksomhetsytelse, sammenlignbare i alle aldersgrupper. Dette innebærer at meditasjon potensielt kan beskytte mot aldersrelatert gråstofftap og aldersrelatert kognitiv tilbakegang. Siden den gang har mer forskning støttet forestillingen om at meditasjon fungerer som en nevrobeskyttende faktor som bremser aldersrelatert hjerneatrofi. Likevel har alle studier vært tverrsnitt i design. Videre beskriver disse resultatene bare assosiasjoner og gjør ikke årsaksslutninger. Videre arbeid med langsgående og eksperimentelle design kan bidra til å størkne årsakssammenhengen mellom meditasjon og tap av grå substans. Siden få studier har undersøkt denne direkte koblingen, uansett hvor innsiktsfulle de er, er det ikke tilstrekkelig bevis for et fasitsvar.

Det har også blitt forsket på de formbare determinantene for cellulær aldring i et forsøk på å forstå menneskelig levetid. Forskere har uttalt: "Vi har gjennomgått data som kobler stressopphisselse og oksidativt stress til telomerekort. Meditativ praksis ser ut til å forbedre den endokrine balansen mot positiv opphisselse (høy DHEA, lavere kortisol) og redusere oksidativt stress. Dermed kan meditasjonspraksis fremme mitotiske celler lang levetid både gjennom synkende stresshormoner og oksidativt stress og økende hormoner som kan beskytte telomerer. "

Lykke og følelsesmessig velvære

Studier har vist at meditatorer har større lykke enn kontrollgrupper, selv om dette kan skyldes ikke-spesifikke faktorer som at meditatorer har bedre generell egenomsorg.

Det er funnet positive sammenhenger mellom volumet av grå substans i høyre precuneus -område i hjernen og både meditasjon og subjektets subjektive lykke score. En nylig studie fant at deltakere som engasjerte seg i en kroppsskannemitasjon i omtrent 20 minutter selvrapporterte høyere nivåer av lykke og nedgang i angst sammenlignet med deltakere som nettopp hvilte i løpet av 20-minutters tidsperioden. Disse resultatene antyder at en økning i bevisstheten om kroppen sin gjennom meditasjon forårsaker en uselvisk tilstand og en følelse av tilkobling. Dette resultatet fører deretter til rapporter om positive følelser.

En teknikk kjent som Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) viser betydelige fordeler for mental helse og mestringsatferd. Deltakere som ikke hadde tidligere erfaring med MBSR rapporterte en betydelig økning i lykke etter 8 uker med MBSR -praksis. Fokus på det nåværende øyeblikket og økt bevissthet om tankene dine kan bidra til å overvåke og redusere dømmekraft eller negative tanker, noe som forårsaker en rapport om høyere følelsesmessig velvære. MBSR-programmet og bevis for dets effektivitet er beskrevet i Jon Kabat-Zinns bok Full Catastrophe Living .

Potensielle bivirkninger og grenser for meditasjon

Følgende er en offisiell uttalelse fra USAs regjering -run Nasjonalt Senter for komplementær og Integrative Health :

"Meditasjon anses å være trygt for friske mennesker. Det har vært sjeldne rapporter om at meditasjon kan forårsake eller forverre symptomer hos mennesker som har visse psykiatriske problemer, men dette spørsmålet har ikke blitt fullstendig undersøkt. Personer med fysiske begrensninger kan ikke være i stand til å delta i visse meditative praksiser som involverer fysisk bevegelse. Personer med eksisterende psykiske eller fysiske helsemessige forhold bør snakke med helsepersonellene sine før de starter en meditativ praksis og gjøre meditasjonsinstruktøren oppmerksom på tilstanden sin. "

Bivirkninger er rapportert, og kan i noen tilfeller være et resultat av "feil bruk av meditasjon". NIH råder potensielle meditatorer til å "spørre om opplæringen og erfaringen til meditasjonsinstruktøren ... [de] vurderer."

Som med alle øvelser kan meditasjon også brukes for å unngå pågående problemer eller nye kriser i meditatorens liv. I slike situasjoner kan det i stedet være nyttig å anvende bevisste holdninger som er oppnådd i meditasjon mens du aktivt engasjerer deg i aktuelle problemer. I følge NIH skal meditasjon ikke brukes som erstatning for konvensjonell helsehjelp eller som en grunn til å utsette å se lege .

Smerte

Meditasjon har vist seg å redusere smerteoppfatningen . En intervensjon kjent som mindfulness-based pain management (MBPM) har vært gjenstand for en rekke studier som demonstrerer effektiviteten.

Se også

• Buddhisme og psykologi

Referanser

Eksterne linker

• Medier relatert til forskning om meditasjon på Wikimedia Commons