Minneforbedring - Memory improvement

Minneforbedring er handlingen om å forbedre ens minne. Minneunderskudd, aldersrelatert hukommelsestap og folks ønske om å forbedre sitt eget minne har ført til forskning om hvordan de best kan hjelpe mennesker med å forbedre hukommelsen. Forskning har også arbeidet med å bestemme hvilke faktorer som påvirker hukommelse og kognisjon. Det er funnet mange forskjellige teknikker for å forbedre hukommelsen, inkludert kognitiv trening , psykofarmakologi , kosthold , stresshåndtering og trening . Hver teknikk har evnen til å påvirke hukommelsen på forskjellige måter. Neuroimaging har også gitt nevrobiologiske bevis som støtter holistiske måter man kan forbedre hukommelsen på.

Minnefunksjonsfaktorer

Nevroplastisitet

Neuroplastisitet er mekanismen som hjernen koder for erfaring, lærer ny atferd og lærer om tapt atferd hvis hjernen har blitt skadet.

Erfaringsavhengig nevroplastisitet antyder at hjernen endres som svar på det den opplever. London -drosjesjåfører gir et godt eksempel på denne dynamikken. De gjennomgår omfattende opplæring i 2–4 år, og lærer og husker gatenavn, utforming av gater i byen og de raskeste ruter på tvers av byene. Etter å ha studert taxicab drivere London over en periode, ble det funnet at den grå materie volumet økt over tid i bakre hippocampus , involvert et område i hjernen tungt i minnet. Jo lengre drosjesjåfører som navigerte i Londons gater, desto større ble det hippocampale gråstoffmengden på baksiden. Dette antyder en sammenheng mellom en frisk persons mentale trening eller trening og hjernens evne til å håndtere større volum og mer kompleks informasjon. Økningen i volum førte faktisk til en nedgang i drosjesjåførenes evne til å skaffe seg ny visuo-romlig informasjon.

Understreke

Forskning har funnet ut at kronisk og akutt stress har negative effekter på minneprosessystemer . Derfor er det viktig å finne mekanismer der man kan redusere stressmengden i livet når man prøver å forbedre hukommelsen.

• Kronisk stress har vist seg å ha en negativ innvirkning på hjernen, spesielt i minnebehandlingssystemer . Hippocampus er sårbar for gjentatt stress på grunn av binyrene steroid stresshormoner. Forhøyede glukokortikoider , en klasse av adrenale steroidhormoner , resulterer i økt kortisol , et velkjent stressresponshormon i hjernen, og glukokortikoider er kjent for å påvirke hukommelsen. Langvarige høye kortisolnivåer, sett ved kronisk stress, har vist seg å resultere i redusert hippocampusvolum samt underskudd i hippocampalavhengig minne, sett ved svekket deklarativ , episodisk , romlig og kontekstuell minneytelse. Kroniske, langsiktige høye kortisolnivåer påvirker graden av hippocampal atrofi, noe som resulterer i så mye som 14% hippocampus volumreduksjon og nedsatt hippocampusavhengig hukommelse sammenlignet med eldre personer med redusert eller moderat kortisolnivå. Et eksempel kan bli funnet hos drosjesjåførene i London, ettersom den fremre hippocampus ble antatt å redusere i volum som følge av forhøyede kortisolnivåer fra stress.
• Akutt stress , en mer vanlig form for stress, resulterer i frigjøring av binyresteroider som resulterer i nedsatt kortsiktige og arbeidsminneprosesser som selektiv oppmerksomhet , hukommelseskonsolidering , samt langsiktig potensering. Menneskets hjerne har en begrenset kortsiktig minnekapasitet til å behandle informasjon, noe som resulterer i konstant konkurranse mellom stimuli for å bli behandlet. Kognitive kontrollprosesser som selektiv oppmerksomhet reduserer denne konkurransen ved å prioritere hvor oppmerksomhetsressurser fordeles. Oppmerksomhet er avgjørende i minnebehandling og forbedrer koding og styrke for minnespor. Det er derfor viktig å selektivt ivareta relevant informasjon og ignorere irrelevant informasjon for å få størst suksess med å huske.

Dyreforsøk og menneskelige studier gir bevis når de rapporterer at akutt stress svekker vedlikeholdet av kortsiktig hukommelse og arbeidsminne og forverrer nevropsykiatriske lidelser involvert i kortsiktig og arbeidsminne som depresjon og schizofreni . Dyrestudier med rotter har også vist at eksponering for akutt stress reduserer overlevelse av hippocampus nevroner.

En av sentralnervesystemets (CNS) roller er å hjelpe til med å tilpasse seg stressende miljøer. Det har blitt antydet at akutt stress kan ha en beskyttende funksjon for personer som er mer sårbare for sine egne stresshormoner. Noen individer, for eksempel, er ikke i stand til å redusere eller tilpasse deres kortisolhøyde, noe som spiller en stor rolle i hippocampal atrofi. Denne overreaksjonen til sentralnervesystemet på stress forårsaker derfor maladaptive kroniske stresslignende effekter på minneprosessystemer.

Strategier

Kognitiv trening

Å oppdage at hjernen kan endre seg som et resultat av erfaring har resultert i utvikling av kognitiv trening . Kognitiv trening forbedrer kognitiv funksjon, noe som kan øke arbeidsminnekapasiteten og forbedre kognitive ferdigheter og funksjoner i kliniske populasjoner med arbeidsminnemangel . Kognitiv trening kan fokusere på oppmerksomhet , behandlingshastighet , neurofeedback , dual-tasking og perseptuell trening.

Kognitiv trening har vist seg å forbedre kognitive evner i opptil fem år. I et eksperiment var målet å bevise at kognitiv trening ville øke de kognitive funksjonene hos eldre voksne ved å bruke tre typer trening (minne, resonnement og prosesseringshastighet). Det ble funnet at forbedringer i kognitiv evne ikke bare ble opprettholdt over tid, men hadde en positiv overføringseffekt på hverdagen. Derfor indikerer disse resultatene at hver type kognitiv trening kan gi umiddelbare og varige forbedringer i hver type kognitiv evne, noe som tyder på at trening kan være gunstig for å forbedre hukommelsen.

Kognitiv trening på andre områder enn minne har faktisk blitt sett på å generalisere og overføre til minnesystemer. For eksempel viste Improvement in Memory with Plasticity-based Adaptive Cognitive Training (IMPACT) -studien fra American Geriatrics Society i 2009 at kognitiv trening designet for å forbedre nøyaktigheten og hastigheten til det auditive systemet presenterte forbedringer i minne- og oppmerksomhetssystemets funksjon samt hørselsfunksjon.

To kognitive treningsmetoder er:

• Strategitrening brukes til å hjelpe enkeltpersoner til å huske økende mengder informasjon av en bestemt type. Det innebærer å lære effektive tilnærminger til koding , vedlikehold og/eller tilbakekalling fra arbeidsminnet. Hovedmålet med strategitrening er å øke ytelsen i oppgaver som krever oppbevaring av informasjon. Studier støtter sterkt påstanden om at mengden informasjon som huskes kan økes ved å øve høyt, fortelle en historie med stimuli eller bruke bilder for å få stimuli til å skille seg ut. Strategitrening har blitt brukt hos barn med Downs syndrom og også i eldre voksne populasjoner.
• Kjernetrening innebærer gjentagelse av krevende arbeidsminneoppgaver. Noen kjerneopplæringsprogrammer innebærer en kombinasjon av flere oppgaver med vidt forskjellige stimulistyper. Mangfoldet av øvelser øker sjansen for at en av eller en kombinasjon av treningsoppgavene vil gi ønsket treningsrelaterte gevinster. Et mål med kognitiv trening er å påvirke letthet og suksess med kognitiv ytelse i dagliglivet. Kjernetrening kan redusere symptomene på oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og forbedre livskvaliteten for pasienter med multippel sklerose , schizofreni og også de som har hatt slag .

Måten en treningsstudie utføres på kan påvirke resultatene eller perspektivet av resultatene. Forventning/innsatseffekter oppstår når eksperimentatoren ubevisst påvirker deltakerne til å utføre et ønsket resultat. En form for forventningsskjevhet gjelder placebo -effekter, som er troen på at trening bør ha en positiv innflytelse på kognisjon. En kontrollgruppe kan bidra til å eliminere denne skjevheten fordi denne gruppen ikke forventer å dra fordel av treningen. Noen ganger generaliserer forskere resultatene sine, noe som kan være misvisende og feil. Et eksempel er å generalisere funn av en enkelt oppgave og tolke de observerte forbedringene som en bredt definert kognitiv evne. Studien kan resultere i inkonsistens hvis det er en rekke sammenligningsgrupper som brukes i arbeidsminnetrening, som påvirkes av: tidslinje for opplæring og vurdering, vurderingsforhold, opplæringsinnstillinger og valg av kontrollgrupper.

Five x Five -systemet er et sett med verktøy for forbedring av minne som er vitenskapelig validert. Systemet ble opprettet av Dr. Peter Marshall for forskningsformål ved Royal Holloway, University of London. Systemet involverer 5 grupper på 5 taktikker designet for å maksimere lagring og tilbakekalling på hvert trinn i prosessen med registrering, korttidslagring, langtidslagring, konsolidering og gjenfinning og ble designet for å teste effekten av å inkludere hukommelsestrening i skolens læreplaner. Hver seksjon har samme tekstlengde, slik at den kan undervises ordrett på samme tid av alle kompetente lærere.

Personlig anvendelse og intellektuell oppfatning

Testing Effect er når mesteparten av læringen er allokert til deklarativ kunnskap langtidshukommelse forbedres, dette er ellers kjent som testeffekten. For å hente informasjon fra minnet ditt må du øve på å gjøre det. Jo hyppigere du trener på å huske, desto mer dyktig og sannsynlig er det at du kommer til å huske det senere. Utviklingen av en effektiv gjenfinningsstruktur som gjør det lettere å få tilgang til informasjon som har blitt lagret i langtidsminnet, blir lettere ved å bruke gjentatt hentingspraksis. Testeffekten oppstår på grunn av utviklingen av en tilstrekkelig gjenvinningsstruktur. Testeffekten er forskjellig fra gjenlesning fordi informasjonen som læres blir praktisert og testet, noe som tvinger informasjonen til å bli hentet fra minnet til å huske det. Testeffekten gjør at informasjon kan tilbakekalles over en lengre periode ettersom den brukes som et selvtestingsverktøy og hjelper til med å ha muligheten til å huske informasjon i fremtiden. Denne strategien er effektiv når du bruker minnehukommelse, spesielt for informasjon som testes på og må være i langtidshukommelsen.

Konseptkart "er diagrammer som knytter ordbegreper på en flytende måte til sentrale nøkkelbegreper." De sentrerer rundt et hovedtema eller en idé, med linjer som stikker ut fra sentrum med tilhørende informasjon. Andre konsepter og ideer skrives deretter på slutten av hver av linjene med ny, relatert informasjon. Disse relaterte ideene er vanligvis ett eller to ord i lengde, og gir bare essensen av det som er nødvendig for å hente minne . Beslektede ideer kan også tegnes i enden av linjene. Dette kan være spesielt nyttig, gitt tegneeffekten (folk husker bilder bedre enn ord). Disse diagrammene er fordelaktige fordi de krever at skaperen kobler til og integrerer forskjellige ideer, noe som forbedrer kritisk tenkning og fører til mer meningsfylt læring. Konseptkart bidrar også til å forenkle lagring av materiale i langtidsminnet, i tillegg til å visuelt vise kunnskapshull som kan være til stede. Konseptkart har vist seg å forbedre folks evne til å fullføre nye problemløsningsoppgaver.

Tegneffekten er en annen måte å forbedre hukommelsen på. Studier viser at bilder huskes bedre enn ord, noe som nå er kjent som bildeoverlegenhetseffekten. Videre fant en annen studie at når folk studerer vokabular, husker de mer når de tegner definisjonen, i forhold til å skrive den. Dette antas å være fordi tegning bruker 3 forskjellige typer hukommelse- utførende, motoriske og billedlige. Fordelen med å bruke bilder for å forbedre hukommelsen ses til og med i en eldre alder, inkludert hos demenspasienter.

Teknikker for å forbedre hukommelsen: visuelt minne

Metode for loci er en teknikk som brukes til minne om minne når elementer som skal huskes, er knyttet til forskjellige steder som er godt kjent for eleven. Metode for loci er en av de eldste og mest effektive mnemonics basert på visuelle bilder. Jo mer du trener det visuelle minnet ditt ved å bruke objekter for å huske informasjon, bedre minne vil du ha. Stedene som brukes når du bruker metoden for lokalisering, hjelper til med å huske minne. For eksempel er det mer effektivt å bruke plasseringen av en kjørerute til jobb enn å bruke et rom i et hjem fordi elementer i et rom kan flyttes rundt mens en rute til jobb er mer konstant uten at ting blir flyttet rundt. Det er begrensninger når du bruker loci -metode. Det er vanskelig å huske et gitt element uten å trenge deg gjennom listsekvensen, noe som kan være tidkrevende. En annen begrensning er at det ikke er nyttig når et individ prøver å lære og huske den virkelige verden. Denne mnemoniske teknikken pluss andre er effektive fordi de lar eleven bruke sin egen kunnskap for å forbedre hukommelsen .

Psykofarmakologi

Psykofarmakologi er den vitenskapelige studien av stoffers handlinger og deres effekt på humør , følelse , tanke og atferd .

Bevis på at aspekter ved hukommelse kan forbedres ved å påvirke selektive nevrotransmittersystemer, for eksempel det kolinerge systemet som frigjør acetylkolin, har mulige terapeutiske fordeler for pasienter med kognitive lidelser.

Funn fra studier har indikert at akutt administrering av nikotin kan forbedre kognitiv ytelse (spesielt oppgaver som krever oppmerksomhet), kortsiktig episodisk minne og potensiell minneoppgaveutførelse . Kronisk bruk av lavdose nikotin hos dyr har vist seg å øke antallet neuronale nikotiniske acetylkolinreseptorer (nAChR) og forbedre ytelsen på lærings- og hukommelsesoppgaver.

Kortsiktig nikotinbehandling, ved bruk av nikotin hudplaster, har vist at det kan være mulig å forbedre kognitiv ytelse i en rekke grupper, for eksempel vanlige røykfrie voksne, pasienter med Alzheimers sykdom, schizofrene og voksne med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse . Tilsvarende tyder bevis på at røyking forbedrer visuospatial arbeidshukommelse hos schizofrene pasienter, muligens forklarer den høye tobaksrøykingen hos mennesker med schizofreni.

Kosthold

Mat og minne kan være tilkoblet. Selv om ingen kobling er isolert for å bevise en direkte sammenheng mellom kosthold og minne, er det flere korrelasjonsstudier som støtter teorien om at mat kan påvirke hukommelsen.

Noen matvarer kan være knyttet til å forbedre kognitiv funksjon. Mat som er rik på Omega-3 fettsyrer har vist en sammenheng med forbedringer i minne og vedlikehold av hjernen fordi de øker hjernens cellemembraner. Mat som inneholder mye Omega-3, inneholder litt fisk og sjømat, planteoljer, frø og nøtter. Noen av B -vitaminene kan også være assosiert med hjernen og redusert sannsynlighet for utvikling av Alzheimers sykdom . Vitamin B6 finnes i store mengder i fisk, organkjøtt som lever, stivelse og frukt. Det er kombinasjonen av disse matvarene og næringsstoffene som ser ut til å ha størst innvirkning på hjernen. Noen dietter inneholder mange av disse matvarene, og kan derfor betraktes som et potensielt kosthold for å hjelpe hjernefunksjoner som hukommelse. Den Middelhavet diett er den sterkeste kandidat for en av disse dietter som kan være gunstig for hjernen, men dataene på sammenhengen mellom minne og kosthold er ikke så sikkert som data på en diett som er kjent for å være bra for hjertet. Noen av matene som er anbefalt i middelhavskosten er de samme som de som allerede er nevnt her, for eksempel fisk, nøtter, olje, frukt og grønnsaker. Denne dietten anbefaler også fullkorn (en god kilde til vitamin E) og begrenser mengden rødt kjøtt som konsumeres.

Frie radikaler er en trussel mot minneprosesser fordi de forårsaker oksidativt stress . Antioksidanter bekjemper effekten som frie radikaler forårsaker. Det ser ut til at matvarer som inneholder mye antioksidanter kan gi den ekstra hjelpen som er nødvendig for å bekjempe frie radikaler. Plantefôr har antioksidanter og ser ut til å være mer effektive enn deres supplerende legemiddelkolleger mest sannsynlig på grunn av måten de andre næringsstoffene i matvaren kombineres for å fungere i kroppen sammen med antioksidanten. Frukt og grønnsaker står på listen over antioksidanter sammen med sjømat, frø, nøtter og proteinkilder som storfekjøtt og fjærfe. Vitamin E er en antioksidant, og i likhet med Omega-3 fettsyrer, kan vitamin E også finnes i frø og nøtter, planteoljer og frukt og grønnsaker.

Til støtte for frukt og grønnsaker og deres mulige forbindelse til hjelpeminne, fant en studie at menn som spiste mer frukt og grønnsaker i løpet av fire år, klarte seg bedre på minnetester enn mennene som ikke spiste så mange porsjoner frukt og grønnsaker daglig.

Flavonoider kan også hjelpe med å bevare hukommelsen ved å beskytte nevroner i hjernen og fremme regenerering . Noen eksempler på matvarer med flavonoider er mørke bær og mørk sjokolade.

Selv om det ikke er et sant element i dietten, kan tygging av et tyggegummi også bidra til å forbedre visse elementer i episodisk og arbeidsminne.

Det er noen bevis for at glukoseforbruk kan ha en positiv innvirkning på minneytelsen, men ikke hos unge voksne.

Stressmestring

Meditasjon , en form for mental trening for å fokusere oppmerksomhet, har vist seg å øke kontrollen over hjernens ressursfordeling, forbedre både oppmerksomhet og selvregulering . Endringene er potensielt langvarige ettersom meditasjon kan ha evnen til å styrke nevronkretser etter hvert som selektive oppmerksomhetsprosesser forbedres. Meditasjon kan også øke kognitiv begrenset kapasitet , noe som påvirker måten stimuli behandles på.

Meditasjonspraksis har også vært forbundet med fysiske endringer i hjernestrukturen. Magnetisk resonansavbildning (MRI) av buddhistiske meditasjonsutøvere som praktiserte mindfulness -meditasjon ble funnet å ha en økning i kortikal tykkelse og hippocampus -volum sammenlignet med kontrollgruppen. Denne forskningen gir strukturelle bevis på at meditasjonspraksis fremmer neural plastisitet og erfaringsavhengig kortikal plastisitet.

Trening

I både mennesker og dyrestudier har trening vist seg å forbedre kognitiv ytelse ved koding og gjenfinning av oppgaver. Morris vann labyrint og radial arm vann labyrintstudier av gnagere fant at, sammenlignet med stillesittende dyr, viste mus viste forbedret ytelse som krysset vann labyrinten og viste forbedret minne for plasseringen av en rømningsplattform. På samme måte har menneskelige studier vist at kognitiv ytelse er forbedret på grunn av fysiologisk opphisselse, som fremskyndet mentale prosesser og forbedret lagring og gjenfinning av minne. Pågående treningsintervensjoner har vist seg å ha en gunstig innvirkning på minneprosesser hos eldre voksne og barn.

Trening har vist seg å positivt regulere hippocampus nevrogenese , som regnes som en forklaring på den positive innflytelsen fra fysiske aktiviteter på minneytelse. Hippocampus-avhengig læring kan for eksempel fremme overlevelse av nyfødte nevroner som kan tjene som grunnlag for dannelsen av nye minner. Trening har vist seg å øke nivået av hjerneavledet neurotrofisk faktor (BDNF) protein hos rotter, med forhøyede BDNF-nivåer som tilsvarer styrket ytelse på minneoppgaver. Data antyder også at BDNF -tilgjengelighet ved begynnelsen av kognitiv testing er relatert til den generelle oppkjøpet av en ny kognitiv oppgave og kan være viktig for å bestemme styrken til tilbakekalling i minneoppgaver.

Derfor er det funnet at hjerneøvelser blir praktisert og vedtatt tidlig av barn for å forbedre hjernens sensoriske responser og forbedre hjernens ytelse ved å opprettholde helsen.

En metaanalyse konkluderte med at spesifikt motstandstrening , sammenlignet med kardiovaskulær trening, ikke hadde noen målbar effekt på arbeidsminnet.

Det er noen bevis som også viser at innsatsen for å trene er positivt korrelert med nivået på kognitiv ytelse etter å ha trent både på kort og lang sikt.

Mental trening

Aristoteles skrev en avhandling om minne: De memoria et reminiscentia . For å forbedre minnet, anbefalte han at det skulle gjøres et systematisk søk ​​og at praksis var nyttig. Han foreslo å gruppere elementene som skal huskes i tre og deretter konsentrere seg om det sentrale medlemmet i hver triade (gruppe på tre).

Musikkavspilling har nylig fått oppmerksomhet som en mulig måte å fremme hjernens plastisitet. Lovende resultater er funnet som tyder på at det å lære musikk kan forbedre forskjellige aspekter av hukommelsen. For eksempel viste barn som deltok i ett år med instrumental musikalsk trening forbedret verbal hukommelse, mens ingen slik forbedring ble vist hos barn som avbrøt musikalsk trening. På samme måte viste voksne uten tidligere musikalsk trening som deltok i individualisert pianoundervisning betydelig forbedret ytelse på oppgaver designet for å teste oppmerksomhet og arbeidsminne sammenlignet med en frisk kontrollgruppe. Bevis tyder på at forbedringene av verbalt, arbeids- og langtidshukommelse knyttet til musikalsk trening er et resultat av de forbedrede verbale øvingsmekanismene musikerne besitter.

En annen studie testet eldre deltakere i hvordan læring av en ny aktivitet påvirker hukommelsen og mental kontroll. De ble delt inn i 5 grupper som hver brukte 15 timer i uken på å gjøre ett av 5 forskjellige scenarier: å lære digital fotografering, lære å dyne, lære både digital fotografering og hvordan å dyne, sosialisere med andre eller utføre ensomme aktiviteter alene. Det ble funnet at alle grupper forbedret seg med hensyn til mental kontroll, men å lære nye ferdigheter førte til forbedret episodisk minne.

Minnehjelpemidler

Fysiske minnehjelpemidler, vanligvis brukt på håndleddet eller fingeren, kan hjelpe brukeren med å huske noe de ellers kunne glemme. Vanlige hjelpemidler som dette brukes av mennesker med hukommelsestap. Typiske minnehjelpemidler for personer med Alzheimers inkluderer klistrelapper og fargekodede minnehjelpemidler. Å knytte en snor om fingeren for å huske noe viktig er både en litterær enhet og en faktisk praksis. En skoleårbok fra 1849 foreslår å bruke enten en snor knyttet rundt en finger eller en knute knyttet i hjørnet av et lommetørkle for å huske noe viktig for eleven. Den eldste dokumenterte legenden om en streng som ble brukt som et minnehjelpemiddel, var i myten Ariadnes tråd , hvor en tråd ble presentert av Ariadne for kjæresten Theseus for å finne veien ut av minotaurens labyrint. Minnemiddelet i knuten i lommetørkleet ble brukt av den tyske filosofen Martin Heidegger.

En minneklemme (også kalt en "realityklemme") er et generisk navn på en type fysisk minnehjelpemiddel designet for å brukes på håndleddet eller fingeren for å hjelpe brukeren til å huske noe de ellers ville glemme, og ble opprinnelig oppfunnet av fysiker Rick Yukon for å lage grafikk som er vanskelig å ignorere og en bevisst påtrengende form og størrelse. (For eksempel et barn i et bilsete, et viktig møte eller behovet for å ta egen medisin.) En godt designet minneklemme er designet for å være vanskelig å ignorere visuelt, vanligvis med lyse farger og noen ganger kontrasterende grunnfarger. En minneklemme er designet for å forårsake en liten grad av visuelt ubehag og en liten mengde fysisk ubehag, slik at brukeren opprettholder minst delvis bevissthet om inntrengningen, og er dermed designet for å brukes bare periodisk, slik at brukeren ikke bli vant til det.

Andre minnemetoder inkluderer å skrive på egen hånd, sende en tekstmelding til deg selv eller bruke klistrelapper . Håndleddsbårne, fingerbårne og ankelbårne minnehjelpemidler har tilsynelatende blitt brukt i hundrevis av år.

Se også

• Kognitiv forsterker
• Effekt av koffein på hukommelsen
• Følelse og minne
• Musikkrelatert minne
• Søvn og minne
• Gjentatt mellomrom
• Arbeidsminnetrening

Merknader

Referanser